การออกกำลังกาย

แผนออกกำลังกาย 4 วันสำหรับผู้หญิง


การยกตุ้มน้ำหนักหนักจะไม่ทำให้คุณเทอะทะ แต่มันจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักมากขึ้น

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

การใช้แผนออกกำลังกายสี่วันเป็นวิธีที่ง่ายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายทุกส่วนของร่างกายอย่างเพียงพอ การใช้การผสมผสานระหว่างน้ำหนักการฝึกซ้อมตามช่วงเวลาและคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการลดไขมันและปรับโทนสี นอกจากนี้ยังจะเพิ่มความแข็งแกร่งความอดทนและความฟิตโดยรวมของคุณ

วันที่ 1: No Bingo Bingo เพิ่มเติม

ในช่วงสี่วันแรกนั้นจะเน้นที่แขนและไหล่ของคุณ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้การออกกำลังกายของคุณจะเป็นสี่รอบของการออกกำลังกายต่อไปนี้: หยิก bicep, kickbacks tricep, ยกด้านข้าง, แถวแขนเดี่ยว, ไหล่กดและ tricep pushdowns เลือกน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำอย่างน้อยแปด แต่ไม่เกิน 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งต่อชุด เมื่อคุณทำวงจรน้ำหนักเสร็จแล้วให้ทำเซสชั่นช่วงเวลาสั้น ๆ โดยใช้วิธีการที่คุณชอบ (ไม่ว่าจะวิ่งขี่จักรยานกระโดดหรือพายเรือ) ทำงานหนักเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้ง ลำดับคาร์ดิโอนี้หลังจากการฝึกความต้านทานของคุณจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับเซสชั่น

วันที่ 2: ชนตัวนั้น

การออกกำลังกายนี้กำหนดเป้าหมาย glutes, หลังส่วนล่างและต้นขาด้านบน การกระชับพื้นที่เหล่านี้มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงหลายคนและการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเดินทางได้ ทำสามชุด deadlifts, squats back, lunges และ hip thrusters โหลดบาร์เบลของคุณด้วยตุ้มน้ำหนักที่จะทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อยแปดครั้ง แต่ไม่เกิน 12 ครั้ง การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่ง deadlifts และ squats นั้นมีความต้องการอย่างมากต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อกลางของคุณดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอก่อนออกกำลังกาย เมื่อคุณทำกิจวัตรน้ำหนักเสร็จแล้วให้เดินด้วยความเร็วปานกลาง (ทั้งกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่ง) เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง

วันที่ 3: เด็กกลับมาแล้ว

การออกกำลังกายครั้งที่สามสำหรับสัปดาห์จะกำหนดเป้าหมายด้านหลังและหน้าอกของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณดูดีในชุดและบิกินี่เปลือย ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สี่ชุด: การกดบัลลังก์, ก้มลงตามแถว, กดโอเวอร์เฮด, ยกไปข้างหน้า, ดึงขึ้น (หรือช่วยดึงได้ถ้าจำเป็น) และดันขึ้น เลือกน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณทำแปด reps แต่ไม่เกิน 12 ต่อการออกกำลังกายต่อชุด เมื่อคุณทำเซสชั่นน้ำหนักสำหรับวันนี้เสร็จแล้วให้ทำอีกช่วงเวลาหนึ่ง - เปิด 20 วินาที, ปิด 10 วินาที, ผ่านแปดครั้ง

วันที่ 4: รับพินที่สมบูรณ์แบบ

การออกกำลังกายขั้นสุดท้ายสำหรับสัปดาห์นี้จะเน้นไปที่การปรับสีและสร้างความแข็งแกร่งให้กับขาของคุณ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สามชุด: หลังสควอช, วอล์กกิ้งวอลล์, ยกน่อง, กดขา, หยิกขาและอัพสเตป เลือกน้ำหนักที่จะทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้แปดถึง 12 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อเสร็จแล้วให้เดิน (หรือปั่นจักรยาน) ด้วยความเร็วปานกลางประมาณ 20 ถึง 30 นาที หากคุณต้องการที่จะออกกำลังกายในวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งการเดินกลางแจ้ง 30 ถึง 60 นาทีเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยในการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ

ดูวิดีโอ: TTF EP47: วธทำตารางออกกำลงกาย (สิงหาคม 2020).