การออกกำลังกาย

โปรแกรม Treadmill 30 นาทีสำหรับการปรับสี


การออกกำลังกายบนลู่วิ่งสามารถช่วยปรับร่างกายส่วนล่าง

ลู่วิ่งเป็นเครื่องมือออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ลดไขมันในร่างกาย หากคุณมี 30 นาทีต่อวันสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์คุณสามารถปรับกล้ามเนื้อของคุณโดยใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า แนวคิดของโปรแกรมการออกกำลังกายนี้คือการรวมข้อดีของการฝึกแบบลู่วิ่งเข้ากับการออกกำลังกายในช่วงที่มีความเข้มสูงหรือ HIIT การออกกำลังกายทั้งสองนี้รวมกันเพื่อเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อส่วนล่างในเวลา 30 นาที

ประโยชน์ของการเอียง

การเพิ่มความเอียงของดาดฟ้าลู่วิ่งก็เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและเปิดใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อในขาของคุณมากขึ้นซึ่งนำไปสู่การปรับสีกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Biomechanics ฉบับเดือนมีนาคม 2555 พบว่าลู่วิ่งแบบลู่วิ่ง 5 เปอร์เซ็นต์นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ร้อยละ 17 ในขณะที่การเอียงแบบร้อยละ 10 นำไปสู่ ออกกำลังกายบนลู่วิ่งเครื่องบินเรียบ การศึกษาเดียวกันระบุว่าการฝึกแบบเอียงนั้นเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อส่วนล่างรวมถึงน่องและเอ็นร้อยหวาย

เพิ่ม HIIT สำหรับการปรับสี

HIIT เป็นการฝึกแบบเข้มข้นสูงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายปานกลางสลับกับการออกกำลังกายสั้น ๆ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 60 วินาทีตามมาทันทีด้วยการวิ่ง 30 วินาทีที่ความเร็วสูงสุดใกล้ HIIT มีผล anabolic ในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้คุณสร้างและปรับโทนสีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกาย 30 นาทีนี้รวมทั้ง HIIT และการฝึกอบรมตามช่วงเวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การกระชับกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด

ก่อนและหลัง

เดินอย่างเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้าสักสองหรือสามนาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย ติดตามการวอร์มอัพด้วยการยืดกล้ามเนื้อ - การเตะขา, เข่าถึงหน้าอก, ปอดข้างหน้า - เป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที ทำกิจวัตรประจำวันเดียวกันหลังจากที่คุณออกกำลังกายจนเสร็จเพื่อให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับสู่ระดับใกล้เคียงและกล้ามเนื้อยืดออกอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวหรือการกระชับกล้ามเนื้อ ใช้การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบคงที่เช่นการแตะนิ้วเท้าและการเหยียดขาอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำปริมาณมากทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยการเดินด้วยความเร็วปานกลางถึงเร็วด้วยลู่วิ่งที่เอียงเรียบเป็นเวลา 60 วินาที เปลี่ยนเป็นเอียง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ทันทีเป็นเวลา 30 วินาทีด้วยความเร็วเดียวกัน ลดความเอียงกลับเป็นแนวราบและเพิ่มความเร็ว 1 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 60 วินาที อีกครั้งเพิ่มความเอียงเหมือนเดิมในขณะที่รักษาความเร็วของคุณเป็นเวลา 30 วินาที อีกครั้งลดสำรับ treadmill ให้แบนและเพิ่มความเร็ว 1 mph และทำอีก 60 วินาที ยกเอียงลู่วิ่งขึ้นไปที่ระดับเอียงก่อนหน้านี้และทำเวลาอย่างหนัก 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากลู่วิ่งเพื่อให้การออกกำลังกายในห้านาทีแรกเสร็จสมบูรณ์ เสร็จสิ้นรอบระยะเวลาห้านาทีทั้งหมดนี้รวมหกครั้งเพื่อเสร็จสิ้นการฝึกอบรม 30 นาที

เคล็ดลับ

ปรับการออกกำลังกายนี้ตามระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่งเป็นประจำคุณอาจต้องการเขย่าเบา ๆ แทนที่จะเดิน หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์ลดความเข้มของการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับที่ต่ำกว่าที่คุณรู้สึกสบายขณะที่ยังคงท้าทายร่างกายของคุณเพียงพอที่จะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญแคลอรี่ อย่าออกกำลังกายแบบนี้ในวันต่อมาเนื่องจากธรรมชาติที่มีพลัง พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างออกกำลังกาย

ดูวิดีโอ: วงดวย Treadmill อยางไร ใหฟตเหมอนวงขางนอก Healthy Fine Day วงกบ EP. 7 (สิงหาคม 2020).