การออกกำลังกาย

วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ด้วยการออกกำลังกายแบบสามมิติ


กดค้างไว้เพื่อให้แท่นกดมีมิติเท่ากัน

Comstock รูปภาพ / Stockbyte / Getty

ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบสามมิติ - ไม้กระดาน - เสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องขยับร่างกาย เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงในรูปแบบอื่น ๆ อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแรงแบบมีมิติเท่ากันนั้นจะไม่สร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และใหญ่ คุณสามารถทำให้นักเพาะกายดูได้ด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน แต่คุณต้องทำกิจกรรมด้วยวิธีที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

Isometrics สามขั้นตอน

1.

เลือกแบบฝึกหัดยกน้ำหนักจากนั้นเลือกน้ำหนักที่มีประมาณ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ - น้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถยกได้หนึ่งครั้ง - สำหรับแบบฝึกหัดนั้น

2.

สมมติตำแหน่งเริ่มต้นมาตรฐานของการฝึก ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังกดแท่นวางเครื่องให้นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น ถือแถบที่มีด้ามจับที่กว้างและยกฟาดเหนือหน้าอกของคุณ

3.

เลื่อนไปครึ่งทางผ่านการเคลื่อนไหวมาตรฐานของการออกกำลังกายแล้วยึดตำแหน่งของคุณเป็นเวลา 20 ถึง 60 วินาที สำหรับแท่นกดให้ยกราวครึ่งระยะทางตามปกติ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายครึ่งทางหนึ่งถึงสี่ครั้ง

4.

ดำเนินการส่วนแรกของการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ - ยกแขนของคุณในแท่นรองอย่างเต็มที่ - จากนั้นให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 ถึง 60 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการย้ายหนึ่งถึงสี่ครั้ง

5.

ถือน้ำหนัก 2 ถึง 4 นิ้วเหนือตำแหน่งเริ่มต้น - เหนือหน้าอกของคุณในแท่นกด - เป็นเวลา 20 ถึง 60 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ reps ให้มากขึ้นหนึ่งถึงสี่

แบบฝึกหัดเดี่ยว

1.

เลือกแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักและใช้น้ำหนักที่หนักกว่าน้ำหนักมาตรฐาน 50 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ที่คุณจะใช้ในการแสดงจำนวนแปดถึง 12 ครั้ง

2.

จัดวางน้ำหนักไว้ในชั้นวางพาวเวอร์หรือใช้เครื่องสมิ ธ น้ำหนักควรเหลือ 2 ถึง 3 นิ้วสั้นจากส่วนขยายเต็มของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่เลือก หากต้องการกดแท่นเครื่องของ Smith ให้ตั้งค่าแท่งต่ำกว่า 2 ถึง 3 นิ้วจากตำแหน่งที่แขนของคุณจะยืดออกจนสุด

3.

จับน้ำหนักและยืดแขนของคุณ สำหรับแท่นกดให้หยุดการล็อคข้อศอกของคุณสั้น ๆ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าถึง 15 วินาทีแล้วกลับน้ำหนักไปที่การสนับสนุน ไปยังแบบฝึกหัดถัดไปหลังจากทำซ้ำครั้งเดียว

สิ่งที่จำเป็น

  • น้ำหนักฟรี
  • เครื่องสมิ ธ
  • ชั้นวางพาวเวอร์
  • ม้านั่งออกกำลังกาย

เคล็ดลับ

  • เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงทุกรูปแบบให้อุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ทำกิจกรรมคาร์ดิโอเบา ๆ 5 ถึง 10 นาทีเช่นวิ่งออกกำลังบนลู่วิ่ง
  • เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ด้วยอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการประชุม

การเตือน

  • ใช้นักสืบถ้าคุณมีน้ำหนักอิสระเหนือร่างกายของคุณ

ดูวิดีโอ: กลามระเบดดวยทาสรางแขนในมตท3 (สิงหาคม 2020).