การออกกำลังกาย

วิธีการทำ 3 Drop Set ด้วย Dumbbells


ตั้งค่าดัมเบลของคุณไว้ล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสียเวลาระหว่างเซ็ต

รูปภาพ Comstock / Comstock / Getty

Drops set เป็นเทคนิคการเพาะกายที่คุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเพียงตัวเดียวจนกว่าคุณจะประสบภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวจากนั้นลดน้ำหนักและทำสูงสุดอีกครั้ง วิธีการฝึกอบรมนี้ทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและส่งผลให้กล้ามเนื้อยั่วยวนของกล้ามเนื้อซึ่งเมื่อรวมกับการพักผ่อนและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถนำไปสู่การได้รับขนาดใหญ่ การทำชุดสามหยดโดยใช้ดัมเบลเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

1.

เลือกดัมเบลสามชุดหรือชุดดัมเบลล์แล้ววางเรียงเป็นแถวต่อหน้าม้านั่งของคุณ ชุดแรกควรหนักพอที่จะนำเสนอความท้าทายที่แปดถึง 12 reps ชุดที่สองควรเบาลง 10 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์และชุดที่สามจะเบากว่าชุดที่สอง 10 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ หากคุณกำลังแสดงชุดดรอปในโรงยิมที่แออัดคุณอาจต้องการออกกำลังกายหลังจากชั่วโมงเร่งด่วนเพื่อหลีกเลี่ยงการวิ่งออกกำลังกายดัมเบลล์

2.

ยกชุดดัมเบลล์ที่หนักที่สุดและทำแบบฝึกหัดที่คุณเลือกจนกระทั้งคุณล้มเหลว คุณควรหยุดเมื่อคุณพบว่าคุณไม่สามารถทำหน้าที่ตัวแทนได้อีกหนึ่งคนโดยไม่สูญเสียเทคนิคและแบบฟอร์มที่เหมาะสม

3.

พักเป็นเวลาระหว่างศูนย์ถึง 10 วินาทีจากนั้นยกชุดที่หนักที่สุดที่สองและทำซ้ำการออกกำลังกายไปยังจุดที่ล้มเหลว

4.

พักเป็นเวลาระหว่างศูนย์ถึง 10 วินาทีจากนั้นยกชุดดัมเบลที่สามและเบาที่สุดแล้วทำแบบฝึกหัดจนกว่าคุณจะล้มเหลว หากคุณวางแผนที่จะทำชุดดรอปอีกตัวให้พักสักสองสามนาทีก่อนที่จะเริ่มด้วยดัมเบลที่หนักที่สุด

สิ่งที่จำเป็น

  • สาม dumbbells หรือชุด dumbbells ลดน้ำหนัก

ปลาย

  • อย่าพักมากกว่า 10 วินาทีระหว่างดัมเบลเนื่องจากจุดประสงค์ของชุดดรอปคือการทำให้กล้ามเนื้อของคุณเข้าสู่การเจริญเติบโตมากเกินไป ยังจำไว้ว่าจะมีช่วงเวลาที่อบอุ่นและเย็นลงก่อนและหลังการปล่อย; คุณกำลังเครียดกับกล้ามเนื้อมากและการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ "เย็น" อาจทำให้เกิดความเครียดหรือแรงดึง ปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ หรือยืดเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจและหายใจกลับมาเป็นปกติ

การเตือน

  • หลีกเลี่ยงการทำหล่นตั้งมากกว่าสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ร่างกายของคุณจำเป็นต้องซ่อมแซมกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณและโดยการผลักดันให้เส้นใยของคุณล้มเหลวบ่อยเกินไปคุณจะไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณในเวลาที่พวกเขาต้องรักษา

ดูวิดีโอ: เทคนคการฝก Drop Sets (สิงหาคม 2020).