การออกกำลังกาย

โปรแกรมการออกกำลังกาย 16 สัปดาห์


มีคู่ฝึกอบรมจะมีประโยชน์มากในการทำให้คุณมีแรงจูงใจ

รูปภาพ Robert Daly / OJO รูปภาพ / Getty

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการฝึกอบรมคุณควรเลือกหลักสูตรที่ต้องการความพยายามอย่างต่อเนื่องสามถึงสี่เดือน ร่างกายของคุณปรับตัวค่อนข้างช้า - เท่าที่เราทุกคนต้องการการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนเกิดขึ้นในสองสัปดาห์โดยทั่วไปจะใช้เวลาสองสามเดือน มีหลายวิธีที่คุณสามารถฝึกฝนได้เป็นระยะเวลา 16 สัปดาห์ มันขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณตั้งใจจะทำให้สำเร็จ

โปรแกรมลดไขมัน

เมื่อคุณต้องการลดไขมันในร่างกายการผสมผสานระหว่างการฝึกความต้านทานและการทำงานของหัวใจเป็นกุญแจสำคัญ สำหรับแปดสัปดาห์แรกให้ทำแบบฝึกหัดต้านทานน้ำหนักตัวเต็มรูปแบบและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสองตัว สำหรับช่วงการต่อต้านให้ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ชุดของแบบฝึกหัดต่อไปนี้สามชุด: squats, deadlifts, bench bench, งอแถวและกดโอเวอร์เฮด สำหรับรอบการเต้นของหัวใจให้วิ่งเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นเดินเป็นเวลา 10 วินาทีทำซ้ำลำดับนี้ - เรียกว่า Tabata sprint - แปดครั้งแล้วเดินเร็ว ๆ เป็นเวลา 20 นาที สำหรับแปดสัปดาห์ที่สองทำแบบฝึกหัดความต้านทานเดียวกันที่ซ้ำสามถึงหกถึง 10 ชุดและเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองนาทีเดินอีก 20 นาทีต่อสัปดาห์

โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณตั้งใจจะใส่กล้ามเนื้อจำนวนมากคุณจะทำสามครั้งต่อสัปดาห์ อาจไม่ฟังดูเยอะนัก แต่ร่างกายของคุณจะต้องใช้เวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมงในการกู้คืนระหว่างการออกกำลังกาย เซสชั่นแรกของคุณจะมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณ - สามชุดหกถึงแปด reps กดบัลลังก์งอแถวและกดค่าใช้จ่าย เซสชั่นที่สองของคุณจะเน้นที่ร่างกายส่วนล่าง - ชุดที่หกถึงแปด reps ของ squat, deadlift และ leg press ในที่สุดคุณจะออกกำลังกายแบบเต็มตัว: ชุดหกถึงแปด reps ของ squat, deadlift, bench bench และงอมากกว่าแถว

โปรแกรมความแข็งแกร่ง

การได้รับความแข็งแรงจำนวนมากขึ้นอยู่กับกระบวนการที่คล้ายกันกับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ แต่คุณจะทำงานในช่วงตัวแทนที่แตกต่างกัน เซสชั่นแรกของคุณจะมุ่งเน้นที่ร่างกายส่วนบนของคุณ - สามถึงสี่ชุดจากสามถึงห้า reps ของบัลลังก์กด, งอมากกว่าแถวและกดค่าใช้จ่าย เซสชั่นที่สองของคุณจะเน้นที่ร่างกายส่วนล่าง - สามถึงสี่ชุดของสามถึงห้า reps ของ squat, deadlift และการกดขา ในที่สุดคุณจะออกกำลังกายแบบเต็มตัว: สามถึงสี่ชุดสามถึงห้า reps ของ squat, deadlift, แท่นกดและงอข้ามแถว

โปรแกรมออกกำลังกายทั่วไป

บางทีคุณอาจมีความสุขกับองค์ประกอบและประสิทธิภาพของร่างกายในปัจจุบันของคุณ แต่ต้องการโปรแกรมที่จะทำให้คุณฟิตและมีสมาธิ สองครั้งต่อสัปดาห์วิ่ง Tabata และเดิน 20 นาที อาทิตย์ละสองครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 20 นาทีของการออกกำลังกายต่อไปนี้: 20 วิดพื้น, 20 สควอช, 20 บวร์ก, 20 ซิทอัพและ 20 นักปีนเขา บันทึกการออกกำลังกายของคุณและมุ่งมั่นที่จะทำอย่างน้อยหนึ่งรอบพิเศษต่อการออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าความอดทนและความสามารถในการทำงานของคุณกำลังก้าวหน้า

ดูวิดีโอ: โปรแกรมวนท 16 หลงกวางลากยาว (สิงหาคม 2020).