การออกกำลังกาย

วิธีการกำจัดส่วนบนและ Serratus


คนอื่นอาจปรบมือหากคุณสามารถทำการตบมือได้อย่างถูกต้อง

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

หากคุณจับมือของคุณไว้ข้างหน้าและดูว่านิ้วของคุณเชื่อมต่อกันอย่างไรคุณจะเข้าใจว่ากล้ามเนื้อหน้า serratus เชื่อมต่อกับส่วนบนของคุณซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในนามของสิ่งภายนอก กล้ามเนื้อเหล่านี้ไหลลงมาทั้งสองข้างของคุณตั้งแต่ไหล่จนถึงสะโพก กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีบทบาทหลักที่แตกต่างกันอย่างไรก็ตามในขณะที่ serratus ช่วยในการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ต่าง ๆ ในขณะที่ส่วนที่เอียงช่วยให้หลังส่วนล่างงอและหมุนได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายบางอย่างช่วยให้คุณทำงานทั้งสองกลุ่มพร้อมกัน

อุ่นเครื่องด้วยการขี่จักรยานนิ่งหรือทำกิจกรรมเกี่ยวกับคาร์ดิโอที่คุณเลือกเป็นเวลาห้าถึง 10 นาที รักษาความเข้มปานกลาง คุณควรเริ่มเหงื่อออก แต่ไม่ควรเหนื่อยเมื่อสิ้นสุดการอบอุ่นร่างกาย

ใช้เครื่องที่มีสายเคเบิลสูงเพื่อทำการกระทืบสายเคเบิลคุกเข่าลง - บิดงอซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่สิ่งล่อใจและเข้าร่วม Serratus Anterior เป็นตัวสั่นไหว วางสิ่งที่แนบเชือกลงบนสายเคเบิลจับมันไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วคุกเข่าด้านหน้าเครื่อง วางข้อมือของคุณบนหัวของคุณชี้ข้อศอกของคุณไปทางพื้นและมุมลำตัวของคุณไปทางเครื่องประมาณ 45 องศา ให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่คุณงอเอวของคุณและบิดลำตัวของคุณนำข้อศอกขวาของคุณไปทางหัวเข่าซ้ายของคุณ เพิ่มขึ้นภายใต้การควบคุมและทำซ้ำการออกกำลังกายไปทางด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 8-12 ครั้งในแต่ละด้าน

ทำสะพานด้านข้างที่ทำมุมเพื่อทำงานทั้งหน้าเฉียงและด้านหน้าของคุณโดยเน้นที่มุมเอียง เอียงแขนซ้ายของคุณบนม้านั่งแล้วขยับเท้าไปทางขวาเพื่อให้ร่างกายของคุณทำมุม 45 องศาเมื่อเทียบกับพื้น วางเท้าขวาไว้ที่ด้านหน้าซ้าย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ผลักสะโพกของคุณไปทางขวาเพื่อให้ร่างกายของคุณค่อนข้างตรงจากหัวถึงเท้า ค่อยๆลดระดับตัวเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแปดถึง 15 ครั้งจากนั้นทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง

กำหนดเป้าหมายของ serratus แต่ยังสามารถทำงานของชิ้นส่วนได้ด้วยการหมุนแขนข้างหนึ่งด้วยสายเคเบิล วางที่จับบนเครื่องสายเคเบิลขนาดกลางแล้วนั่งด้านหลังของคุณเข้ากับเครื่อง วางตำแหน่งเก้าอี้ของคุณเพื่อให้สายเคเบิลตึงเมื่อคุณถือที่จับในมือขวาข้างไหล่ ผลักคันโยกไปข้างหน้าและข้างขึ้นเพื่อให้มันสูงกว่าหัวของคุณที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวของคุณ บิดเนื้อตัวไปทางซ้ายพร้อมกัน กลับมาภายใต้การควบคุมและดำเนินต่อไปอีกแปดถึง 12 ครั้งด้วยแขนทั้งสองข้าง

นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นแล้วทำตบมือซึ่งทำหน้าที่เป็น serratus และของโบราณ สมมติว่าเป็นตำแหน่ง pushup มาตรฐานโดยการสมดุลบนฝ่ามือและนิ้วเท้าของคุณ ยืดร่างกายให้ตรงเหยียดแขนและมือทั้งสองไว้ใต้ไหล่หรือกางให้กว้างขึ้น ลดระดับตัวเองตามที่คุณต้องการสำหรับการดันปกติ แต่จากนั้นดันตัวเองขึ้นไปด้านบนโดยมีแรงมากพอที่มือของคุณยกขึ้นจากพื้น ปรบมืออย่างรวดเร็วต่อหน้าอกของคุณแล้วกลับไปที่พื้นเพื่อจับตัวเองในขณะที่ลง ทำซ้ำอีกทันที ตัวแทนแต่ละคนควรไหลอย่างราบรื่นในการต่อไป ทำแปดถึง 15 reps

ต้องแน่ใจว่าใช้น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนัก โหลดของคุณควรทำให้คุณเหนื่อยล้าหลังจากทำซ้ำครั้งล่าสุด ใช้น้ำหนักที่เบากว่าหากคุณไม่สามารถกรอกจำนวนพนักงานที่ต้องการได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์หากตัวแทนครั้งสุดท้ายของคุณง่ายเกินไป

ดูวิดีโอ: SA กลามเนอกระชบสะบก: Easy Anatomy (สิงหาคม 2020).