การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายประจำวันสำหรับผู้ชายผอม


มีกิจวัตรการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงเพื่อช่วยให้ผู้ชายผอมได้รับมวล

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

ชายร่างผอมนั้นถูกอธิบายว่าเป็น ectomorphs หรือบุคคลที่สูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อได้ง่าย แต่มีปัญหาในการได้รับอย่างรวดเร็ว ควรทำการกำหนดน้ำหนักกิจวัตรการฝึกน้ำหนักโดยเฉพาะเพื่อสนองความต้องการของพวกเขาเพื่อให้พวกเขาได้รับน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ชายร่างผอมจะเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงและขนาดอาคารเป็นหลัก

การฝึกด้วยน้ำหนักทั่วไป

ชายร่างผอมที่พยายามจะเพิ่มจำนวนขึ้นควรเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อและทำคาร์ดิโอให้น้อยลงตามบทความของ Schwarzenegger.com สำหรับผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเช่น push-ups, squats และ pull-ups แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเพราะคุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลาย ๆ อย่างในครั้งเดียว กดอัพกระแทกหน้าอก, ไขว้และไหล่ Squats กำหนดเป้าหมายเป็น quadriceps, core, hamstrings และ calves ในขณะที่ pull-ups จะกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านหลัง, traps, biceps และ forearms ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรประกอบด้วยสองถึงสี่ชุดโดยมีการทำซ้ำหกถึงสิบครั้งในแต่ละครั้ง

Deadlifts และตุ้มน้ำหนักฟรี

กิจวัตร 5x5 เหมาะสำหรับขนาดอาคารและเพิ่มความแข็งแรงตามโปรแกรมการฝึกอบรมความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นของลิฟท์ลิฟต์ มันประกอบด้วยการเคลื่อนไหวสารประกอบพื้นฐานที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในเวลา Deadlifts, squats, แนวโค้งงอและแท่นกดเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำหากคุณผอม สิ่งเหล่านี้จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณทันที ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้นโดยเน้นการพักผ่อนและพักฟื้น ทำห้าชุดซ้ำห้าต่อการออกกำลังกายและทำไม่เกินสี่แบบฝึกหัดต่อการออกกำลังกาย

กดค่าใช้จ่ายและกดบัลลังก์

การกดค่าโสหุ้ยเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมที่กระทบไหล่บั้นท้ายและไขว้ของคุณ มันเป็นเครื่องมือสร้างมวลรวมที่ยอดเยี่ยม แท่นรองม้านั่งมุ่งเป้าไปที่หน้าอก, ไหล่, triceps และกล้ามเนื้อ serratus ทำสามถึงห้าชุดที่มีการทำซ้ำสี่ถึงสิบมากที่สุดต่อชุดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามการศึกษาเรื่องการฝึกน้ำหนักในผู้ชายที่ไม่ผ่านการฝึกอบรมโดย National Strength and Conditioning Association คุณจะสังเกตเห็นหัวไหล่หน้าอกและไขว้ของคุณที่สูบหลังจาก 24 ถึง 48 ชั่วโมงและการเพิ่มขนาดที่มองเห็นอาจสังเกตได้ภายในหกสัปดาห์

ปอด, Dips และ Chin Ups

แนะนำให้ใช้ปอดในการสร้างล่ามการบดและน่อง ทำซ้ำสามถึงสี่ชุดแต่ละแปดถึงสิบสองครั้ง Dips นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างหน้าอกโดยเฉพาะ pecs ที่ต่ำกว่ารวมถึง triceps ทำซ้ำสี่ถึงหกถึงสิบชุดและเพิ่มน้ำหนักหากจำเป็น คางอัพสร้างกลับทั้งหมดและเพิ่มความกว้างและความหนา ทำซ้ำสามถึงแปดชุด การทดสอบโดย Ace Fitness เปิดเผยว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

Caveats และความเสี่ยง

คนผอมควรเข้าใจว่าพวกเขาเพิ่มน้ำหนักและขนาดกล้ามเนื้อเมื่อพักผ่อนไม่ใช่ในขณะออกกำลังกาย การควบคุมอาหารและการพักผ่อนนั้นสำคัญมากในการบรรลุเป้าหมายของคุณ ออกกำลังกายไม่เกินสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และให้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันในการพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกว่าต้องการพักผ่อนมากกว่านี้ให้ใช้เวลามากขึ้นก่อนเข้ายิมอีกครั้ง

ดูวิดีโอ: เลนกลาม จากผอมแหงสหนมกลาม. #RareSeries 000. Here's Jae (สิงหาคม 2020).