การออกกำลังกาย

วิธีที่ดีที่สุดในการลดอาวุธโดยไม่มีแรงดัน


น้ำหนักดัมเบลควรจัดการได้ แต่ท้าทาย

รูปภาพ Ryan McVay / Photodisc / Getty

เมื่อผู้หญิง - และผู้ชาย - บ่นเกี่ยวกับแขนป้อแป้พวกเขามักจะพูดคุยเกี่ยวกับการขาดกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นแขน นี่คือที่ตั้งของกล้ามเนื้อไขว้ซึ่งพร้อมกับลูกหนูที่ด้านหน้าของแขนคือกล้ามเนื้อแขนทั้งสองของคุณ มีแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างเรียบง่ายซึ่งหากดำเนินการเป็นประจำสามารถช่วยเสริมสร้างและปรับกล้ามเนื้อทั้งสองได้ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอและการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะกำจัดแผ่นหินที่ไม่น่าดู

อุปกรณ์ครบครัน

เพื่อให้ได้การออกกำลังกายต้นแขนที่ดีดัมเบลล์หนึ่งคู่เป็นการลงทุนที่คุ้มค่า การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแกร่งและการมีชุดดัมเบลให้คุณเลือกออกกำลังกายที่บ้านแทนที่จะเดินป่าไปที่โรงยิม ไม่มีกฎที่ยากและรวดเร็วสำหรับน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับดัมเบลและระดับความแข็งแกร่งและความฟิตของคุณในปัจจุบันจะคำนึงถึงทางเลือกของคุณ ตาม MayoClinic.com คุณควรเลือกน้ำหนักที่จะทำให้คุณทำงานหนักเพื่อออกกำลังกายซ้ำระหว่าง 12 และ 15 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจจะจบลงด้วยดัมเบลล์หลายคู่เมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น

ดัดผมเหล็ก

ดัมเบลล์สามารถทำได้ทั้งในท่ายืนหรือท่านั่ง ด้วยน้ำหนักในมือและแขนทั้งสองข้างของคุณหันฝ่ามือไปข้างหน้าแล้วงอข้อศอกดึงน้ำหนักไปทางไหล่แล้วค่อย ๆ ลดแขนลง ขดแขนทีละครั้งสลับระหว่างขวาและซ้ายจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 12 ถึง 15 ในแต่ละด้าน ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หลายชุด แต่จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำซ้ำหนึ่งชุดนั้นให้ประโยชน์เช่นเดียวกับหลาย ๆ ชุดตามที่ MayoClinic.com

ขยายตัวเอง

ในการทำส่วนขยายไขว้คุณสามารถอยู่ในท่ายืนหรือท่านั่งก็ได้ ขั้นแรกยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะของคุณด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณ งอข้อศอกของคุณเพื่อให้น้ำหนักอยู่ด้านหลังคอของคุณแล้วเหยียดแขนให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำได้โดยถือดัมเบลด้วยมือเดียวหรือถือด้วยมือทั้งสอง ส่วนขยายของ Triceps สามารถทำได้โดยการนอนราบโดยใช้เทคนิคที่คล้ายกัน ขณะนอนอยู่บนพื้นหรือม้านั่งยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่เพดานโดยเหยียดแขนตรงแล้วงอข้อศอกจนกระทั่งน้ำหนักอยู่ติดกับหู เมื่อทำการออกกำลังกายนี้นอนบนพื้นให้แน่ใจว่าได้งอเข่าเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำจนกว่าคุณจะขยายได้ 12 ถึง 15 ครั้งต่อแขน

กดประเด็น

กดดัมเบลสามารถทำได้หลายวิธีเช่นเดียวกับส่วนขยาย จากท่านั่งหรือยืนให้ยกน้ำหนักไว้ที่หัวไหล่โดยให้ข้อศอกชี้ไปและฝ่ามือหันไปข้างหน้า ค่อยๆกดแขนของคุณตรงขึ้นและจากนั้นลดลงเพื่อให้กดหนึ่งครั้ง คุณสามารถนอนหงายหรือนั่งบนโต๊ะออกกำลังกายก็ได้ เริ่มต้นด้วยแขนของคุณงอและดัมเบลล์ที่อยู่เหนือหน้าอกของคุณกดดัมเบลล์ตรงขึ้นไปบนเพดานกับฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางจนกระทั่งแขนของคุณจะตรงอย่างสมบูรณ์แล้วลดลงกลับ เป้าหมายของคุณควรจะเสร็จสมบูรณ์ 12 ถึง 15 กด

คิกแบค - แต่อย่ารีรอ

ในการเริ่มต้น kickback triceps ลุกขึ้นยืนตรงกับดัมเบลในมือซ้ายของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวางอเข่าแล้วเอนไปข้างหน้าวางมือขวาหรือแขนช่วงต้นขาขวา ด้วยดัมเบลล์ในมือซ้ายงอข้อศอกของคุณเป็นมุม 45 องศาจากนั้นยืดแขนของคุณเพื่อให้ดัมเบลล์ชี้ไปด้านหลังคุณ รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับ kickback คือการย้ายเฉพาะแขนส่วนล่างของคุณรักษาต้นแขนของคุณนิ่งและถือใกล้กับด้านข้างของคุณ ทำ kickbacks 12 ถึง 15 ทางด้านขวาของคุณจากนั้นทำซ้ำทางด้านซ้ายของคุณ

ปล่อยปอนด์ไม่กี่

การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักไม่ใช่วิธีเดียวที่จะกระชับแขนป้อแป้เหล่านั้น ในความเป็นจริงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดความหย่อนยานรวมถึงในอ้อมแขนของคุณ กิจกรรมต่างๆเช่นว่ายน้ำพายเรือทั้งเครื่องจักรหรือเรือจริงและเทนนิสล้วนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นขณะที่ออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่จะช่วยกระชับแขนของคุณให้ลองกระโดดเชือก วงออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการใช้ความต้านทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณโดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือยกมือ

ดูวิดีโอ: วธทำปนPVCแรงดนแกส รนG-1 PVCGUNGAS (สิงหาคม 2020).