การออกกำลังกาย

วิธีการเปลี่ยนจากการเดินไปวิ่งจ๊อกกิ้ง


เขย่าเบา ๆ เป็นช่วง ๆ เมื่อคุณเริ่มออก

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

การเดินเป็นขั้นตอนแรกในการพัฒนาโปรแกรมจ๊อกกิ้ง หากคุณได้ออกกำลังกายเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์อาจถึงเวลาแล้วที่คุณต้องลองทำท่าวิ่งจ๊อกกิ้ง Pace และระยะเวลาเป็นสองประเด็นที่สำคัญเมื่อเริ่มทำงานครั้งแรก การเริ่มต้นช้าและ จำกัด การเขย่าเบา ๆ ของคุณในระยะเวลาหรือระยะทางที่เฉพาะเจาะจงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและอาการเหนื่อยหน่าย ที่สำคัญที่สุดเมื่อเปลี่ยนไปใช้จ๊อกกิ้งคุณต้องฟังร่างกายของคุณ

1.

พัฒนาระบบหลอดเลือดและหัวใจด้วยการเดินเป็นเวลา 30 นาทีอย่างรวดเร็วในสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ การเดินออกกำลังกายจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของขาและปอดในขณะที่ช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย

2.

เริ่มที่จะแทรกเขย่าเบา ๆ สั้น ๆ ในการเดินของคุณ หลังจากเดินห้านาทีก็อุ่นขึ้นแล้วเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 30 วินาทีด้วยความเร็วปานกลาง เดินต่อไปเมื่อสิ้นสุดการเขย่าเบา ๆ เพื่อฟื้นฟู ทำซ้ำเขย่าเบา ๆ 30 วินาทีทุกสามถึงห้านาทีขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ การเริ่มต้นช้าและเพิ่มปริมาณของไมโครเขย่าเบา ๆ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาเช่นชินเฝือกดึงน่องและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและวง iliotibial ตึงซึ่งเป็นเอ็นที่ทำงานที่ด้านนอกของต้นขาของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแนวโน้มที่จะวิ่งมากเกินไป

3.

เพิ่มระยะเวลาการวิ่งออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปในความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 30 วินาทีให้เพิ่มระยะเวลาเป็น 45 วินาที การกระโดดครั้งต่อไปอาจเป็น 60 วินาทีและ 90 วินาที ในที่สุดเมื่อคุณมีความสามารถมุ่งมั่นที่จะเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้าหรือ 10 นาทีในครั้งเดียว

4.

ฟังร่างกายของคุณ ยิ่งเขย่าเบา ๆ ของคุณนานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความเครียดมากขึ้นที่กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ ปล่อยให้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อพักผ่อนและพักฟื้นระหว่างช่วงวิ่งออกกำลัง คาดว่าจะมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ แต่อย่าเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดความรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงหรือความฝืดรุนแรง

5.

ยืดเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีหลังจากการเดินและวิ่งจ๊อกกิ้งทุกครั้งเพื่อคลายและยืดกล้ามเนื้อซึ่งช่วยในการซ่อมแซม ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มว่าจะเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งและแน่นจากการวิ่งออกกำลังกายเช่น quadriceps, hamstrings, น่อง, glutes และวง iliotibial

สิ่งที่จำเป็น

  • รองเท้าวิ่ง

ปลาย

  • สวมรองเท้าวิ่งคุณภาพสูงที่กระชับพอดีเมื่อคุณเริ่มเปลี่ยนเป็นโปรแกรมจ๊อกกิ้ง รองเท้าที่เดิน, เทรนเนอร์ข้ามและรองเท้ากีฬาประเภทอื่น ๆ ไม่ได้ให้การสนับสนุนที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งออกกำลังกาย พูดคุยกับมืออาชีพที่ร้านขายรองเท้าวิ่งหรือกีฬาเพื่อหารองเท้าที่เหมาะกับเท้าของคุณ

การเตือน

  • ปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายใหม่ แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบหากคุณมีอาการปวดหลังหรืออาการบาดเจ็บทางร่างกาย

ทรัพยากร (1)

ดูวิดีโอ: เดน เดนเรว จอกกง แบบไหนชวยใหขาเรยวไดดกวากน : Healthy Fine Day exercise by Mahidol (สิงหาคม 2020).