การออกกำลังกาย

แผนการออกกำลังกายบั้นท้าย 10 วัน


glutes ของคุณเป็นกล้ามเนื้อสามอย่างจริงๆและการปรับสีต้องเปิดใช้งานทั้งหมด

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

การออกกำลังกายเฉพาะจุดหรือการทำงานเฉพาะส่วนของร่างกายเพื่อลดน้ำหนักไม่ทำงานดังนั้นหากคุณมีไขมันที่ปกคลุม glutes ของคุณหรือกล้ามเนื้อในก้นของคุณคุณต้องลบมันออกก่อนจึงจะเห็นคำจำกัดความที่ต้องการของ ก้นกระชับ การจับคู่อาหารเพื่อสุขภาพกับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการดูผลลัพธ์ การฝึกอบรมเฉพาะด้านเพื่อนิยามกล้ามเนื้อทำงานได้ แต่อายุพันธุศาสตร์และเพศเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการเห็นผลลัพธ์ การออกกำลังกายก้น - โทนเฉพาะสามารถสร้าง glutes ที่คุณต้องการ

ออกกำลังกายเพื่อปรับโทน

มีหลากหลายรูปแบบที่มุ่งเน้นเป้าหมายสำหรับจำนวนพนักงานและทำให้คุณสมบูรณ์ แต่เนื่องจากการปรับสีคือเป้าหมายของคุณให้ทำซ้ำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการทำซ้ำ 12 ถึง 20 ชุด น้ำหนักควรหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าโดยตัวแทนคนสุดท้าย พักเป็นเวลา 30 วินาทีหรือน้อยกว่าระหว่างชุด

วันที่หนึ่งห้าและเก้า

เดินออกไปข้างนอกหรือบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มกิจวัตรประจำวันนี้ เริ่มต้นด้วย barbell เต็ม squats ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างไหล่และพักบาร์เบลไว้ที่ด้านหลังของไหล่จับมันด้วยมือทั้งสอง ลดความแข็งของส้นเท้ารักษาแกนกลางให้แน่นและน้ำหนักในส้นเท้า ลงให้ต่ำที่สุดก่อนขับผ่านส้นเท้าและยืนตัวตรง ถัดไปทำ barbell step-ups เมื่อยกน้ำหนักขึ้นกับหลังไหล่ของคุณให้ยืนหน้าม้านั่งน้ำหนัก ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งรักษาน้ำหนักของคุณที่ส้นเท้าและแกนกลางของคุณให้แน่น ถอยขาตั้งสลับขาแล้วทำซ้ำ ทำตอนเช้าที่ดี วางเท้าของคุณแยกสะโพกและสนับสนุนบาร์เบลกับด้านหลังของไหล่ งอเข่าเล็กน้อยขณะที่คุณเอนไปข้างหน้ารักษาหลังให้ตรงและหยุดเมื่อเนื้อตัวของคุณขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

วันที่สองหกและสิบ

เปิดวันนี้ด้วยการเขย่าเบา ๆ หรือวิ่งบนลู่วิ่งก่อนที่จะทำงานร่างกายส่วนบนของคุณ เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ลูกหนูหยิก ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกและแยกดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ยกน้ำหนักไปทางไหล่ของคุณลดลงและทำซ้ำ ถัดไปทำแถวดัมเบลรวมทั้งเงินใต้โต๊ะ วางฝ่ามือซ้ายและหัวเข่าไว้กับม้านั่งน้ำหนักแล้วถือดัมเบลด้วยมือขวา ยกแขนขึ้นตามร่างกายแล้วทำมุม 90 องศา เพียงแค่เลื่อนแขนของคุณแล้วยืดน้ำหนักกลับคืน กลับไปที่มุม 90 องศาลดน้ำหนักไปทางพื้นแล้วทำซ้ำ อย่าหน้าอกดัมเบลบิน นอนราบบนม้านั่งโดยเหยียดแขนออกจากด้านข้าง ถือดัมเบลโดยหงายฝ่ามือขึ้น นำดัมเบลล์เข้าด้วยกันในท่าทางการเคลื่อนไหวกอดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

วันที่สามและเจ็ด

เดินออกไปข้างนอกหรือบนลู่วิ่งเพื่ออุ่นร่างกาย เริ่มต้นด้วย openers ประตูยืน ยืนบนเท้าข้างหนึ่งด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งงอที่หัวเข่าและตั้งฉากกับสะโพกของคุณ ให้ลำตัวหันไปข้างหน้าหมุนขาชี้หัวเข่าเข้าด้านใน รักษาแกนกลางที่อยู่กับที่และงอเข่าที่หัวเข่าชี้ไปด้านนอกเท่าที่จะทำได้ รักษาความสมดุลและทำซ้ำสลับขาเมื่อตั้งเสร็จ ถัดไปทำหมาสกปรก บนพื้นดินให้วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่และหัวเข่าด้านล่างสะโพก รักษาแกนของคุณให้แน่นและขาขวางอโค้งขึ้นและออกจากร่างกายของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ สนใจเตะกำแพง ยืนด้วยฝ่ามือทั้งสองที่ความสูงระดับไหล่กับผนังโดยงอข้อศอกและหัวเข่าเล็กน้อย เลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกขาซ้ายของคุณกลับไปที่ระดับสะโพก นำส้นเท้าของคุณไปทางก้นของคุณก่อนที่จะเหยียดขาของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสลับขาหลังจากตั้งค่าเสร็จสมบูรณ์

วันที่สี่และแปด

เหล่านี้จะเป็นวันที่คุณผ่อนคลาย การทำงานหนักเป็นสิ่งสำคัญ แต่การผลักตัวเองมากเกินไปอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ นอกจากการป้องกันการบาดเจ็บแล้วคุณยังต้องการให้กล้ามเนื้อมีเวลามากพอที่จะกู้คืนเพื่อที่คุณจะได้เห็นคำจำกัดความที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ หากคุณยังต้องการออกกำลังกายเดินข้างนอกหรือบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 30 นาที

เคล็ดลับและความปลอดภัย

การนั่งยองลึก ๆ จะทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าดังนั้นหากคุณมีปัญหาหยุดที่ขา 90 องศา ให้หลังของคุณตรงและแกนกลางของคุณแน่นสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด กล้ามเนื้อของคุณควรอ่อนเพลียในตอนท้ายของแต่ละเซ็ต แต่คุณควรจะรักษารูปแบบที่เหมาะสมตลอดเวลา หากคุณไม่สามารถทำอย่างน้อย 12 reps ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมให้ลดน้ำหนักลง คุณต้องการใช้เวลาและควบคุม แต่กล้ามเนื้อของคุณต้องเหนื่อยล้าภายใน 90 วินาทีของตัวแทนครั้งแรกของคุณ

ทรัพยากร (1)

ดูวิดีโอ: ปนกนใหเดง กลม กระชบทำยงไง? อยากสะโพกสวย ขาเรยวตองด! Panda Fitness TH (สิงหาคม 2020).