การออกกำลังกาย

วิธีกระชับหน้าท้องตอนล่าง


ฝึกฝนที่ "การวาดภาพ" การซ้อมรบทุกครั้งที่คุณมีเวลาว่าง

รูปภาพ Pixland / Pixland / Getty

หากคุณตั้งใจที่จะสูญเสียความนูนที่ท้องส่วนล่างคุณจะต้องเน้นการกระชับบริเวณหน้าท้องทั้งหมด กล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างของหน้าท้องส่วนล่างเป็น rectus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเดียวกันที่ประกอบขึ้นเป็น "Six pack" ที่สูงขึ้นตามช่องท้อง ภายใต้กล้ามเนื้อนั้นคือ abdominis ตามขวางซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการจับอวัยวะและสนับสนุนช่องท้อง คุณจะต้องทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสองนี้เพื่อช่วยคุณในภารกิจของคุณ แต่คุณควรขยายความพยายามของคุณนอกเหนือจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด

1.

นอนราบกับพื้นและฝึกซ้อม "การวาดภาพ" ซึ่งจะช่วยให้คุณแยกและระบุกล้ามเนื้อของช่องท้องส่วนล่างของคุณ งอเข่าแล้วพักเท้าบนพื้น จากนั้นเห็นภาพวาดปุ่มท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลัง เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณจะรู้สึกถึง abdominis ตามขวางกล้ามเนื้อส่วนลึกของท้องส่วนล่างของคุณดึงเข้ามาเมื่อคุณรู้ว่าสิ่งนี้รู้สึกอย่างไรคุณสามารถฝึกซ้อม "การวาดภาพ" ได้ทุกที่ทุกเวลาที่คุณคิด การเปิดใช้งานกล้ามเนื้อนี้จะช่วยลดความหนาของช่องท้องส่วนล่าง

2.

ดำเนินการซ้ำ 20 ครั้งบนเก้าอี้กัปตันซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน วางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขนขณะที่จับที่ปลายแขนวางในแนวนอน จากนั้นยกขาของคุณขนานกับพื้นแล้วลดระดับลงมา

3.

ทำการกระทืบจักรยานซ้ำ 20 ครั้งซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพสูงอีกครั้งสำหรับ rectus abdominis และ obliques สามหรือสี่วันต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ต่อเนื่องกัน นอนราบกับพื้นวางมือไว้หลังใบหูแล้วงอและยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้พบกับข้อศอกตรงข้าม ย้ายขาและข้อศอกนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณงอและยกขาอีกข้างขึ้นเพื่อให้ตรงกับข้อศอกฝั่งตรงข้าม

4.

ทำแบบฝึกหัดลูกบอลซ้ำ 20 ครั้ง - เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ rectus abdominis และ obliques - สามหรือสี่วันต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ต่อเนื่องกัน พักกลางและหลังบนลูกบอลวางเท้าบนพื้นเข่างอและด้วยมือข้างหลังใบหูยกหลังขึ้นบนและกลางหลังบอล

5.

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสี่หรือห้าวันต่อสัปดาห์ ส่วนหนึ่งของ "การกระชับ" ร่างกายของคุณกำลังสูญเสียไขมันที่อยู่รอบ ๆ กล้ามเนื้อของคุณ ในการลดไขมันคุณต้องออกกำลังกายเผาผลาญไขมันแทนการออกกำลังกายหน้าท้อง มุ่งที่จะเดินวิ่งว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ทำให้หัวใจคุณเต้นแรงเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีให้มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้

สิ่งที่จำเป็น

  • เก้าอี้กัปตัน
  • ลูกบอลออกกำลังกาย

ปลาย

  • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหน้าท้องจะช่วยให้คุณลดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ แต่เพื่อลดไขมันได้เร็วขึ้นลองพิจารณาการลดแคลอรี่ด้วย

ดูวิดีโอ: ออกกำลงกายลดพงลาง หนาทองกระชบภายใน 10 นาท. Booky HealthyWorld (สิงหาคม 2020).