การออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดสระว่ายน้ำและออกกำลังกายสำหรับใช้ในบ้าน


ทั้งครอบครัวสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่สนุกสนาน

ภาพลายจุด / ภาพลายจุด / เก็ตตี้

สระว่ายน้ำในบ้านเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่เข้าถึงได้ง่ายในสหรัฐอเมริกาด้วย 10.4 ล้านสระว่ายน้ำในสหรัฐอเมริกาในปี 2554 ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ขึ้นอยู่กับขนาดและความลึกของสระว่ายน้ำของคุณคุณมีตัวเลือกมากมายสำหรับการผสมผสานการออกกำลังกายทางน้ำในระบบการปกครองของคุณ การว่ายน้ำรอบ ๆ นั้นให้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ถ้าสระว่ายน้ำของคุณมีขนาดเล็กคุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีขึ้นเพิ่มความอดทนและเพิ่มความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายทางน้ำอื่น ๆ

Aqua Aerobics เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ออกกำลังกายอย่างเต็มตัวในพื้นที่เล็ก ๆ ด้วยแอโรบิคในน้ำ น้ำต้านทานการเคลื่อนไหวในทุกทิศทางเพราะมันล้อมรอบร่างกายของคุณเพิ่มความท้าทายอย่างต่อเนื่อง เพิ่มความยากในการออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนระดับความพยายามของคุณ - เพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในแขนและขาของคุณทำให้การเคลื่อนไหวของคุณใหญ่ขึ้นด้วยการยืดแขนขาเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวหรือเพิ่มการลาก ป้องมือของคุณงอเท้าของคุณหรือเพิ่มอุปกรณ์เช่นพาย เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์โดยออกกำลังกายในระดับที่เพิ่มการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ แบบฝึกหัดที่ใช้ทั้งแขนและขาของคุณเช่นการเดินบนน้ำและการวิ่งด้วยปั๊มแขนแจ็คกระโดดการเคลื่อนไหวของการเล่นสกีข้ามประเทศและการกระโดดข้างช่วยให้คุณบรรลุความเข้มข้นนี้

การฝึกความแข็งแรงทางน้ำ

หากเป้าหมายของคุณคือการฝึกความแข็งแกร่งและคุณมีสระว่ายน้ำคุณก็โชคดี เนื่องจากน้ำมีความทนทานต่ออากาศมากกว่า 1,000 เท่าการลากจึงเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อของคุณอย่างมาก ในขณะที่เป้าหมายของการว่ายน้ำคือการเพิ่มความเร็วโดยลดความต้านทาน แต่เป้าหมายของการฝึกความแข็งแรงในน้ำคือการเพิ่มความต้านทานผ่านการลาก เมื่อคุณดันน้ำน้ำจะต้านกับพลังงานในปริมาณที่เท่ากัน ความต้านทานตามธรรมชาตินี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของคุณ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเดียวกันสำหรับการฝึกความแข็งแรงที่คุณใช้สำหรับการฝึกหัวใจและหลอดเลือดหรือมุ่งไปที่ส่วนของร่างกายทีละครั้ง เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงให้ย้ายที่หรือใกล้ความพยายามสูงสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าหลังจากทำซ้ำ 15 ครั้ง เพิ่มดัมเบลล์ที่เทียบเท่าน้ำเพื่อเพิ่มความต้านทานที่มากขึ้นถึงแม้ว่าคุณสามารถเริ่มต้นด้วยมือที่ถูกป้องหรือพายง่าย ๆ

ผ่อนคลายทางน้ำ

ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมกราคม 2010 •วารสารนานาชาติของเวชศาสตร์การกีฬา•คุณสมบัติที่หยุดนิ่งของน้ำอาจลดการอักเสบ การออกกำลังกายในช่วงของการเคลื่อนไหวช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพิ่มความผ่อนคลาย ได้รับประโยชน์จากการผ่อนคลายและปล่อยน้ำที่มีคุณภาพเมื่อคุณใช้ประโยชน์จากการลอยตัวของน้ำ ลอยหลังและขยับแขนและขาเบา ๆ ปรับสมดุลในกระดานลอยกับก๋วยเตี๋ยวสระว่ายน้ำที่รองรับคุณเหน็บหัวเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณแล้วขยายพวกเขาด้านหลังคุณ ลอยบนก๋วยเตี๋ยวในสระว่ายน้ำแล้วเหวี่ยงขาของคุณไปด้านข้างและเป็นวงกลมเพื่อให้ขาของคุณทำงาน หากคุณต้องการวางเท้าบนพื้นเพียงแค่ขยับแขนและขาข้างหนึ่งของคุณผ่านการเคลื่อนไหวแบบวงกลมที่ลื่นไหล

จดจำพื้นฐานความปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายทางน้ำ

ปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยทางน้ำเสมอ: อย่าว่ายน้ำตามลำพังและให้แน่ใจว่าคุณมีอุปกรณ์ความปลอดภัยเช่นวงแหวนลอยและเสาช่วยชีวิตริมสระน้ำ หากมีสิ่งใดที่เจ็บปวดอย่าทำเช่นนั้น เนื่องจากการลอยตัวของมันน้ำช่วยให้คุณเคลื่อนที่ผ่านช่วงของการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น: อย่าขยายข้อต่อมากเกินไป หากการเคลื่อนไหวยากลดความต้านทาน เพื่อความต้านทานน้อยที่สุดที่แขนของคุณงอข้อศอกของคุณและฝานมือของคุณผ่านน้ำหรือทำกำปั้นด้วยมือของคุณ เพื่อลดความต้านทานที่ขาของคุณงอเข่า

ดูวิดีโอ: วายนำเอาชวตรอด ตอนท 1015 (สิงหาคม 2020).