การออกกำลังกาย

สร้างความแข็งแกร่งให้กับ Trapezius, Rhomboids และ Dorsi ของคุณด้วยน้ำหนักฟรี


การเพิ่มความแข็งแกร่งของรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, สี่เหลี่ยมคางหมูและ Lats ช่วยป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

Photodisc / Photodisc รูปภาพ / Getty

การเสริมความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, สี่เหลี่ยมคางหมูและ latissimus dorsi ช่วยป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและปัญหาการทรงตัวที่เกิดจากการเน้นหน้าอกและไหล่มากเกินไปและไม่เพียงพอกับหลังส่วนบนของคุณ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาเช่นการว่ายน้ำและการพายเรือ การใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีทำให้กล้ามเนื้อคงตัวทำให้คุณทำงานหนักขึ้นและทำให้การปรับตัวเร็วขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

กายวิภาคศาสตร์

rhomboids ตั้งอยู่ระหว่างกระดูกสะบักและกระดูกสันหลังของคุณ เส้นใยส่วนบนของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูวิ่งไปตามด้านบนของไหล่ด้วยเส้นใยระดับกลางและล่างที่ไหลลงมาด้านหลังส่วนบนของคุณ rhomboids และ trapezius ช่วยย้ายกระดูกสะบักของคุณ latissimus dorsi เป็นกล้ามเนื้อที่มีรูปร่างใหญ่กว่าด้านหลังของคุณ กล้ามเนื้อทั้งสามทำงานในคอนเสิร์ตและโดยทั่วไปการพูดสามารถกำหนดเป้าหมายได้โดยการออกกำลังกายแบบน้ำหนักเดียวกันฟรี

แถวยกน้ำหนัก Bent-Over

แถว barbell over-bent เป็นแบบฝึกหัดยกน้ำหนักหลังส่วนบนซึ่งทำงาน lats, rhomboids และ trapezius กลางและล่างของคุณ การจัดตำแหน่งตัวถังเมื่อดำเนินการแถวที่โค้งงอจะทำให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ล่อแหลม เทคนิคและโฟกัสที่เหมาะสมมีความสำคัญยิ่งเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในการออกกำลังกายให้ใช้ท่าทางท่าทางสะโพกกว้างแล้วจับบาร์เบลพร้อมที่จับที่ไหล่ ถือบาร์เบลไว้ด้านหน้าต้นขาของคุณจากนั้นบานพับไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณจนกว่าร่างกายส่วนบนขนานกับพื้น ด้วยการยกน้ำหนักห้อยลงตรงแกนกลางและหน้าท้องเพื่อรักษาความมั่นคงของร่างกายปกป้องกระดูกสันหลังและทำให้หลังตรง จากนั้นให้ยกน้ำหนัก barbell เหนือสะดือของคุณ ยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ก้มลงในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ขณะที่คุณดึงบาร์ขึ้นด้านบนกลางและล่างสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณจะเตะเข้าหากันเช่นเดียวกับรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเมื่อคุณดึงกระดูกสะบักเข้าด้วยกันที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว

แถวดัมเบลที่มีความโน้มเอียง

หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างหรือเพียงต้องการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยไม่มีการเบี่ยงเบนความสนใจของแกนกลางของคุณเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณแถวดัมเบลที่มีความลาดเอียงนั้นเป็นทางเลือกแทนแถวที่โค้งงอ ในการออกกำลังกายให้นอนคว่ำหน้าลงบนชุดม้านั่งเอียงที่มุมประมาณ 30 องศา จุดจบของม้านั่งควรอยู่ใต้สะโพกของคุณ เท้าของคุณกับพื้นเพื่อรั้งร่างกายของคุณสำหรับการสนับสนุน เมื่อแขนอยู่ใกล้กับแขนจับดัมเบลล์และยกข้อศอกขึ้นจากพื้นพร้อมกับศอกชี้ไปที่เพดาน ดึงและบีบกระดูกสะบักของคุณเข้าหากันที่ส่วนบนสุดของการเคลื่อนไหว

Barbell Deadlifts

Barbell deadlifts มีผลกระทบน้อยที่สุดต่อ latissimus dorsi ของคุณ แต่รูปสี่เหลี่ยมคางหมูกลางและบนของคุณพร้อมกับรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนของคุณมีส่วนร่วมอย่างมากในฐานะตัวสร้างเสถียรภาพเมื่อคุณทำการออกกำลังกายที่ท้าทายนี้ ใช้ท่าทางสะโพกกว้างจับไปข้างหน้าจากสะโพกและหมอบลงเพื่อจับยกน้ำหนักบนพื้น ประกอบแกนของคุณเพื่อช่วยให้หลังของคุณตรงและยก barbell โดยการยืดขาของคุณและขยายสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะยืนตรง ดึงไหล่ของคุณกลับมาที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวโดยยกน้ำหนักยกไว้ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ

ดูวิดีโอ: สรางหลง V-Shapr - ทำอยางไรใหหลงกวางเปนทรงสามเหลยม ? (สิงหาคม 2020).