การออกกำลังกาย

10 วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักในบริเวณลำตัว


การออกกำลังกายสามารถช่วยให้เนื้อตัวของคุณผอมลง

รูปภาพ George Doyle / Stockbyte / Getty

ลำตัวของคุณรวมถึงหน้าอกและหน้าท้องของคุณและการลดน้ำหนักจากพื้นที่เหล่านี้ต้องใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบเต็มร่างกายเพราะไม่สามารถลดจุดได้ ไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะไขมันหน้าท้องเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพที่รุนแรงเช่นความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ การรวมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

ตั้งเป้าหมายที่สมจริง

แทนที่จะตั้งเป้าเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วลดน้ำหนักในอัตรา 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ American Council on Exercise ระบุว่าสิ่งนี้เป็นจริงและมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างยั่งยืน เพื่อให้บรรลุอัตราการลดน้ำหนักนี้สร้างการขาดดุล 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ในแต่ละวันผ่านอาหารและการออกกำลังกาย

กินไขมันเพื่อสุขภาพ

การกินไขมันเพื่อสุขภาพแทนไขมันที่ไม่ดีเช่นไขมันทรานส์ช่วยให้คุณทำดีกับร่างกายโดยไม่เก็บไขมันส่วนเกินไว้ การศึกษาโดยสมาคมโรคเบาหวานอเมริกันพิสูจน์ว่าอาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ MUFAS สามารถป้องกันไขมันในร่างกายส่วนกลาง กินอาหารเล็ก ๆ ที่มี MUFAS เพียงส่วนเล็ก ๆ เพราะมีแคลอรี่จำนวนมาก แต่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มไม่ต้องเติมแคลอรีที่ว่างเปล่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีอยู่ในอาหารเช่นน้ำมันคาโนลาอะโวคาโดเม็ดมะม่วงหิมพานต์พีแคนเมล็ดงาและเนยถั่ว

ลดขนาดส่วน

ส่วนที่เกินขนาดสามารถสร้างความเสียหายให้กับน้ำหนักของคุณได้ การทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงสามารถลดการบริโภคพลังงานและช่วยให้คุณขาดแคลอรี ไม่ว่าคุณจะกินที่บ้านหรือที่ร้านอาหารลดขนาดของส่วนปกติลง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ พิจารณาการกินและดื่มจากจานชามและถ้วยเล็ก ๆ

ลดน้ำตาล

แคลอรี่จากน้ำตาลมีแนวโน้มที่จะขยายกลางของคุณ การลดปริมาณน้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีภาระเช่นโซดาโดนัทขนมและคุกกี้สามารถช่วยให้คุณขาดดุลประจำวันได้ หากคุณมีฟันหวานลองพิจารณาผลไม้เช่นสตรอเบอร์รี่

ทำเวลาให้เป็นอาหารเช้า

การข้ามอาหารเช้าอาจทำให้เกิดการกินของว่างและกินมากเกินไปในภายหลัง เพื่อป้องกันสิ่งนี้ให้กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อให้กระบวนการเผาผลาญของคุณดีขึ้น รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารเช้าของคุณเพื่อส่งเสริมการย่อยอาหารช้าและอิ่มนาน ตัวอย่างหนึ่งของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพคือซีเรียลไฟเบอร์สูงที่มีนมไขมันต่ำและผลไม้สด อีกอย่างคือไข่ขาวกับแครกเกอร์ข้าวสาลี

ดำเนินการฝึกอบรมช่วงความหนาแน่นสูง

การฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหรือ HIIT สามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ขาดดุลทุกวันเพราะมันเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก ผลการศึกษาใน "วารสารโรคอ้วน" พิสูจน์แล้วว่า HIIT มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นในการลดไขมันหน้าท้องและร่างกาย ในการฝึกอบรมประเภทนี้ให้ย้อนกลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและรุนแรงน้อยลง ตัวอย่างเช่นสลับระหว่างการวิ่งเหยาะๆปานกลางหรือขี่จักรยานสามนาทีกับการวิ่งที่กระฉับกระเฉงหนึ่งนาที เริ่มต้นและสิ้นสุด HIIT ด้วยการอุ่นเครื่องคาร์ดิโอแสงห้านาที ดำเนินการสามครั้ง ๆ 25 นาทีต่อสัปดาห์

เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

การฝึกความแข็งแกร่งในสองวันของสัปดาห์สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักเพราะเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญที่เหลือ นอกจากนี้หลังจากที่คุณสูญเสียไขมันในร่างกายคุณจะมีความหมายของกล้ามเนื้อมากมายที่จะแสดงออก สำหรับบริเวณลำตัวของคุณการออกกำลังกายอาจรวมถึงการกดหน้าอกหน้าอกวิดพื้นหลากหลายและด้านหน้าและด้านข้าง

จัดการระดับความเครียด

ผู้เชี่ยวชาญที่มหาวิทยาลัยนิวเม็กชิโกระบุว่าความเครียดที่มากเกินไปจะเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลในร่างกายของคุณส่งผลให้เกิดไขมันหน้าท้อง คอร์ติซอลกระตุ้นความอยากอาหารไขมันอาหารหวานและยังสามารถย้ายไขมันจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกายไปยังส่วนกลางของคุณ เพื่อจัดการความเครียดให้ดียิ่งขึ้นฝึกทำสมาธิหายใจเข้าลึก ๆ หรือเล่นโยคะ

นอนหลับให้เพียงพอ

การอดนอนจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะมันทำให้คุณมีเวลากินมากขึ้นและออกกำลังกายน้อยลง นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อฮอร์โมนเช่น leptin และ ghrelin ซึ่งควบคุมความอยากอาหารของคุณ โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดแนะนำให้นอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อตรวจสอบฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

เมื่อคุณคิดว่าคุณหิวให้ลองดื่มน้ำสักแก้วเพราะบางครั้งความกระหายจะผิดพลาดเนื่องจากความหิว น้ำช่วยให้คุณชุ่มชื้นตลอดทั้งวันและไม่มีแคลอรี่ที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่โซดาหวานและสำรองแคลอรี่ส่วนเกินของคุณ

ดูวิดีโอ: สอนวธลดความอวน ลดนำหนก ลดไขมนสะสม ดคลปเดยวรเรอง (สิงหาคม 2020).