การออกกำลังกาย

10 เหยียดเพื่อกำจัดหลังแข็ง


รวมความหลากหลายของการยืดลงในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

รูปภาพ Thinkstock / รูปภาพ Stockbyte / Getty

ความฝืดหลังสามารถทำให้สิ่งที่ทำให้ชื้นในตารางประจำวันของคุณทำให้มันยากที่จะออกกำลังกายทำงานบ้านที่สมบูรณ์หรือแม้แต่ลุกจากเตียง รวมความหลากหลายในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อบรรเทาความฝืดนี้และนำคุณกลับไปสู่การออกกำลังกายและกิจวัตรประจำวันของคุณ

กำหนดเป้าหมายของ Erector Spinae

กล้ามเนื้อ spectore erector ของคุณวิ่งไปตามกระดูกสันหลังทั้งสองข้างของคุณจาก sacrum ของคุณไปยังกะโหลกศีรษะของคุณ วิธีหนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ก็คือการยืดกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวของแมว วางตัวเองไว้บนมือและหัวเข่าของคุณบนพื้น วางคางลงที่หน้าอกแล้ววนกลับไปที่เพดาน ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยการเอียงศีรษะของคุณกลับไปในขณะที่โค้งหลังทั้งหมด สลับระหว่างการเคลื่อนไหวสองครั้ง 10 ถึง 15 ครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลัง นอนหงายบนพื้น งอเข่าวางมือบนหลังต้นขาแล้วดึงต้นขาไปทางหน้าอกปล่อยให้สะโพกยกขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที วิธีที่สามสำหรับการยืด erector spinae คือการยืดเหยียดหลังส่วนล่าง จับของที่มีน้ำหนักคงที่หรือหนักไว้ข้างหน้าคุณที่ความสูงระดับสะโพก ในขณะที่ถือวัตถุด้วยมือของคุณให้ถอยกลับไปสองถึงสามฟุต งอเข่าของคุณและลดก้นของคุณไปทางพื้นเท่าที่คุณสามารถดำเนินการต่อเพื่อเก็บวัตถุที่คุณทำเช่นนั้น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที

ใช้ท่าโยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

ท่าโยคะจำนวนมากสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง สามสิ่งที่คุณอาจต้องการเพิ่มให้กับการยืดกล้ามเนื้อของคุณคือท่าโพสท่าของเด็กสุนัขและงูเห่า ในการแสดงท่าทางของเด็กให้เริ่มที่มือและหัวเข่า วางมือลงบนพื้นแล้วเอนกายลงบนส้นเท้าลดใบหน้าและลำตัวไปทางพื้น สำหรับสุนัขลงให้เริ่มที่มือและเท้าของคุณราวกับว่าเตรียมพร้อมที่จะทำ pushup โดยไม่ต้องขยับมือของคุณผลักก้นของคุณไปที่เพดานและลดส้นเท้าของคุณไปที่พื้น เริ่มต้นท่างูโดยนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น งอข้อศอกของคุณและวางมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ ยืดแขนของคุณช้าๆแล้วดันลำตัวขึ้นหยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกและหลัง กดโพสท่าทั้งหมดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที

เพิ่มการเหยียดสะโพกและ Glute สำหรับหลังส่วนล่าง

เนื่องจากกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายยึดติดกับกระดูกเชิงกรานของคุณความตึงตัวในกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถนำไปสู่ความฝืดหลังส่วนล่าง เหยียดดวงตาของคุณออกด้วยการนอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น วางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้ายยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วดึงขาซ้ายไปทางหน้าอก หงายหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณ เหยียดขาขวาของคุณลงกับพื้น คว้าขาซ้ายของคุณที่ด้านหลังของต้นขาของคุณ ดึงเข่าซ้ายไปทางหน้าอก รักษาแรงกดด้วยมือของคุณแล้วพยายามยืดขาซ้ายให้ตรง กดค้างทั้งสองยืดเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีก่อนที่จะสลับข้าง

เพิ่มการเหยียดหน้าอกและ Rhomboid สำหรับหลังส่วนบน

หากหลังส่วนบนของคุณเป็นบริเวณที่กังวลให้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนซึ่งทั้งสองแนบกับกระดูกสะบักของคุณ ในการยืดทรวงอกให้วางมือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกยื่นออกไปด้านข้าง บีบข้อศอกของคุณกลับมาค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที ยืดรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนของคุณโดยกอดตัวเองผ่านหน้าอกของคุณ วางมือแต่ละข้างไว้บนด้านหลังของไหล่ฝั่งตรงข้ามและดึงไหล่ของคุณไปข้างหน้าโดยถือเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที

ดูวิดีโอ: สญลกษณตองหาม เรองตองรและควรศกษา. จด ซดทกความจรง. ขาวชองวน. one31 (สิงหาคม 2020).