การออกกำลังกาย

10 ปอนด์ดัมเบลออกกำลังกาย


Dumbbells ช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดการฝึกฝนความต้านทานได้เกือบทุกที่

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

ดัมเบลล์นั้นมีความหลากหลายและสามารถใช้ในการฝึกออกกำลังกายการต่อต้าน อย่างไรก็ตามเนื่องจากพวกเขาใช้พื้นที่จำนวนมากและมีราคาที่ห้ามปรามหลายคนมีเพียงไม่กี่คู่รอบบ้าน ตัวอย่างเช่นหากต้องการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ขนาด 10 ปอนด์คุณจะต้องมีความคิดสร้างสรรค์และเข้าใจวิธีการได้รับมากขึ้นจากน้อยลง ไม่ว่าคุณจะมีความแข็งแกร่งและระดับความฟิตเท่าไหร่คุณก็สามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ขนาด 10 ปอนด์ได้เช่นกัน

การฝึกอบรมเวลา / ปริมาณ

การฝึกอบรมเวลา / ปริมาณใช้งานได้ดีจริง ๆ กับอุปกรณ์ที่ จำกัด แทนที่จะสร้างเป้าหมายการทำซ้ำคุณจะออกกำลังกายแต่ละครั้งตามระยะเวลาที่กำหนด ตัวอย่างเช่นคุณจะตั้งเวลา 10 นาทีและเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสามถึงหกชุด พัก 10 ถึง 20 วินาทีแล้วทำซ้ำ ดำเนินการต่อตัวแทนนี้และกำหนดเวลาพักจนกว่าจะหมดเวลา เลือกหนึ่งการออกกำลังกายสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ การออกกำลังกายของคุณอาจถูกจัดเรียงเช่นนี้: ขา - 10 นาทีของดัมเบลล์ squats; กลับ - 10 นาทีหลังหักแถว รอบอก - 10 นาทีจากแท่นนั่ง ไหล่ - แปดนาทีแถวตั้งตรง; Triceps - ดัมเบล kickbacks และ Biceps แปดนาที - ดัมเบลหยิกเป็นเวลาแปดนาที ดูหัวข้อแหล่งข้อมูลสำหรับคำแนะนำการออกกำลังกาย

TORQ

ผู้เขียนของ“ Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0,” Jonathan Lawson และ Steve Holman, แนะนำเทคนิคที่รู้จักกันในชื่อ TORQ ซึ่งย่อมาจาก "ปริมาณการทำซ้ำเกินความตึงเครียด" เนื่องจากการทำซ้ำที่สูงมาก TORQ ช่วยให้คุณได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม น้ำหนักที่เบากว่าเช่นเดียวกับการฝึกอบรม Time / Volume คุณจะต้องออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 35 ถึง 40 ครั้งพักเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาทีและทำ reps ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยปกติคุณจะได้รับ 20 ถึง 25 reps ในเซตที่สองพักอีก 30 ถึง 45 วินาทีและสำหรับเซตสุดท้ายให้ทำงานจนหมดแรงหรือจนถึงจุดที่คุณไม่สามารถทำซ้ำควบคุมได้อีกต่อไป สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้คือคุณสามารถเพิ่มหรือลดจำนวนพนักงานตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงและความอดทนของคุณ

ตำแหน่งของงอ

อีกเทคนิคของ Holman และ Lawson ที่เรียกว่า POF ซึ่งย่อมาจาก Positions of Flexion ได้รวมมุมการฝึกอบรมเฉพาะสามมุมไว้เพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้ทำการเคลื่อนไหวแบบผสมการออกกำลังกายยืดและท่าที่หดหรือแยก ตัวอย่างเช่นเมื่อฝึกหน้าอกคุณจะเริ่มด้วยแท่นกดสามถึงสี่ชุด จากนั้นทำดัมเบลสองหรือสามชุดบินโดยเน้นการยืดเต็มที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว สุดท้ายให้จบด้วยดัมเบลแบบเอียงสองหรือสามชุดโดยเน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ สำหรับโปรแกรมประเภทนี้คุณอาจต้องการลองแบ่งการฝึกอบรมต่อไปนี้: วันจันทร์ - ขาและน่อง วันอังคาร - หน้าอกและหลัง วันพุธ - พักผ่อน วันพฤหัสบดี - ไหล่และ abs; และวันศุกร์ - ไขว้และลูกหนู

เทคนิคขั้นสูง

การเพิ่มเทคนิคขั้นสูงให้กับโปรแกรมของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมแม้ว่าคุณจะมีดัมเบลล์ 10 ปอนด์เท่านั้น Rest-Pause เป็นหนึ่งในเทคนิคดังกล่าวที่คุณทำหลาย ๆ ชุดกลับไปด้านหลังโดยมีเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ หรือหยุดชั่วคราวระหว่างแต่ละ ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำชุดดัมเบล 12 ครั้งทำซ้ำพัก 10 วินาทีทำ 10 เซ็ตพัก 15 วินาทีทำ 8 เซ็ต 8 พัก 20 วินาทีและจบด้วยห้าถึงหกรีพ จนกว่าจะหมดแรง

เทคนิคหนึ่งและครึ่งหมายถึงการทำซ้ำครึ่งก่อนที่จะเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายทั้งหมด ยกตัวอย่างเช่นเมื่อกดดัมเบลคุณจะยกน้ำหนักขึ้นครึ่งหนึ่งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นจึงทำการเคลื่อนไหวให้สมบูรณ์ซึ่งทั้งหมดรวมกันจะนับเป็นตัวแทนเดียว ท้ายที่สุดการลดน้ำหนักอย่างช้าๆนับเป็นเวลาหกวินาทีเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้หุ่นมีรูปร่างโดยใช้อุปกรณ์ที่มี จำกัด จากข้อมูลของ Holman สิ่งนี้สร้างแรงกระตุ้นการเผาผลาญไขมันซึ่งสามารถอยู่ได้นานถึง 72 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายของคุณ

ทรัพยากร (1)

ดูวิดีโอ: การเลอกซอดมเบล ขนาดเทาไหรด หนกเทาไหรถงจะเหมาะสม (สิงหาคม 2020).