อาหารการกิน

เมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมข้าวกล้อง


saute เห็ดและพริกและเพิ่มลงในข้าวกล้องสำหรับมื้อคาร์โบไฮเดรตต่ำ

Eising / Photodisc / Getty Images

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันของคุณ ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของร่างกายและมีสารอาหารที่จำเป็น ธัญพืชเช่นข้าวกล้องสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณ เพียงจับคู่อาหารฐานใยอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำและสารอาหารที่อุดมไปด้วย

กากใยในข้าวกล้อง

ข้าวเป็นอาหารหลักที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายที่สุดในโลก ข้าวขาวซึ่งได้รับการขัดเกลาเพื่อกำจัดเปลือกนอกนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตแป้ง ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกาได้บันทึกไว้ว่าข้าวขาวหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์เพียง 0.6 กรัมต่อถ้วยและให้คาร์โบไฮเดรต 53.18 กรัม ในการเปรียบเทียบข้าวกล้องมีใยอาหารและสารอาหารสูงเนื่องจากมีการแปรรูปน้อย ข้าวกล้องถ้วยหนึ่งมีใยอาหาร 3.5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 45.84 กรัม

เพิ่มโปรตีนจากสัตว์

สำหรับมื้อคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพให้เพิ่มโปรตีนแบบลีนลงในข้าวกล้องของคุณ โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดแนะนำให้ข้ามสเต็กซึ่งมีโปรตีนจำนวนมาก แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวสูง ให้เลือกแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกและปลา ปลาแซลมอน 6 ออนซ์ประกอบด้วยโปรตีน 34 กรัมและไขมัน 18 กรัมในระดับปานกลาง ย่างหรืออบปลาหรือไก่ของคุณ; การหายใจหรือการปะทะเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ซ่อนอยู่

กินพืชตระกูลถั่วมากขึ้น

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วฝักยาวมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไฟเบอร์ พวกเขายังอุดมไปด้วยโปรตีน: ถ้วยถั่วที่ปรุงสุกมีโปรตีน 18 กรัมและไขมันน้อยกว่า 1 กรัมตามข้อมูลของโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด แต่พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด รวมถั่วหรือถั่วเข้ากับนมไข่หรือเนื้อสัตว์ปีกหรืออาหารทะเลในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้มื้ออาหารของคุณสมบูรณ์ด้วยโปรตีน สตูว์ถั่วหรือถั่วฝักยาวเป็นข้าวกล้องของคุณเสิร์ฟโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ

ใช้เห็ดอเนกประสงค์

เห็ดเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงที่มาในรูปทรงและขนาด จากข้อมูลของฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA พบว่าหอยนางรมหั่นฝอยหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 2 กรัมโปรตีน 2.85 กรัมและไม่มีคอเลสเตอรอล ผัดเห็ดปุ่มเล็ก ๆ พร้อมกับพริกหยวกหรือผักอื่น ๆ เพื่อทำด้านมังสวิรัติ หรือข้าวต้มและอบเห็ดแคปที่มีขนาดใหญ่ขึ้นด้วยข้าวกล้องแล้วเติมสมุนไพรสดหรือสมุนไพรแห้งเพื่อเพิ่มรสชาติ

ดูวิดีโอ: ขาวกลองของขาวเหนยว หรอ ขาวเหนยวทไมขดสครบ แตคารโบไฮเดรต ตำกวา เพราะไฟเบอรสงกวา (สิงหาคม 2020).