การออกกำลังกาย

สะโพกเหยียดสำหรับผู้สูงอายุ


การยืดสะโพกจะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของข้อต่อ

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

ระดับกิจกรรมการออกกำลังกายมักจะลดลงตามอายุซึ่งนำไปสู่การสูญเสียสมรรถภาพทางกายความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่นที่ไม่ดีในสะโพกอาจเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อตึงตัวซึ่งนำไปสู่ช่วงการเคลื่อนไหวที่ลดลงและความฝืดร่วม ผู้สูงอายุสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของสะโพกโดยการเหยียดอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม

ยืดสะโพกหมุน

การยืดสะโพกหมุนมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกรวมถึงความสามารถในการทำกิจกรรมทั่วไปเช่นการเข้าและออกจากรถยนต์ ผู้สูงอายุสามารถยืดเส้นยืดสายนี้ได้อย่างปลอดภัยในตำแหน่งที่นั่งบนเก้าอี้ที่บ้าน เริ่มต้นด้วยการนั่งสูงขึ้นบนเก้าอี้โดยงอเข่าถึง 90 องศาแล้วเท้าของคุณราบกับพื้น ข้ามขาซ้ายของคุณข้ามขาขวาของคุณเพื่อให้ข้อเท้าซ้ายวางอยู่บนหัวเข่าขวาของคุณ ค่อยๆกดลงบนเข่าซ้ายของคุณเพื่อเพิ่มการยืดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำสองถึงสามครั้งที่ขาแต่ละข้าง

ยืนยืดด้านข้าง

เหยียดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกด้านนอกรวมถึงวงรีด้วยการยืดด้านข้าง ยืดเส้นนี้โดยยืนขึ้นไปทางด้านขวาของคุณถัดจากกำแพง ข้ามขาซ้ายของคุณข้ามขาขวาของคุณแล้วเอนไปทางซ้ายจากกำแพงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด เมื่อคุณทำเช่นนั้นสะโพกขวาของคุณจะเลื่อนไปทางผนัง ค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสองถึงสามครั้งในแต่ละขา เพื่อรักษาสมดุลให้คงที่วางมือขวาของคุณไว้บนผนังหรือยึดเก้าอี้ไว้หน้าคุณเพื่อรับการช่วยเหลือเป็นพิเศษ

นั่งเข่าถึงหน้าอก

การนั่งเหยียดเข่าถึงหน้าอกช่วยให้สะโพกเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น ยกขาซ้ายขึ้นแล้วโอบแขนไว้รอบหัวเข่าซ้ายเพื่อกอดเข้าหาหน้าอก ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามครั้งที่ขาแต่ละข้าง

ยืดสควอชยืน

ยืนหมอบเหยียดเป้าหมายต้นขาด้านในเพื่อปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวสะโพก ทำแบบฝึกหัดนี้โดยยืนตัวสูงหลังเก้าอี้โดยให้มือทั้งสองไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้เพื่อรับการช่วยเหลือ วางเท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกกว้างเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าหันออก งอเข่าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดต้นขาด้านใน ค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

ดูวิดีโอ: : ทายดเหยยดกลามเนอตนขา สำหรบผสงอาย โดยใชผาขนหน 11 . 59 (สิงหาคม 2020).