การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายข้อเท้าสำหรับบัลเล่ต์ en Pointe


การปรับข้อเท้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานแบบปวง

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

แม้ว่าคุณจะเต้นมานานหลายปี แต่การเปลี่ยนจากรองเท้าบัลเล่ต์นุ่มไปเป็นรองเท้าแหลมก็สามารถหยาบได้ คุณต้องมีความแข็งแรงของขาท่อนล่างและข้อเท้าเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเพื่อช่วยให้คุณลุกขึ้นและนิ้วเท้าทำให้คุณมั่นคงและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ การทำงานอย่างขยันขันแข็งในชั้นเรียนอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมข้อเท้าของคุณสำหรับปวงต์ แต่การออกกำลังกายเสริมสามารถช่วยได้เช่นกัน

จุดออกเดินทาง

เมื่อคุณกำหนดข้อเท้าของคุณให้ปวงอย่าดูถูกดูแคลนค่าของแบบฝึกหัดเฉพาะการเต้น - แบบฝึกหัดที่พยายามและจริงที่คุณทำอย่างสม่ำเสมอที่บาร์ ความเกี่ยวข้องอย่างช้าๆกับเดโมและจุดเต็มเป็นวิธีที่แน่นอนในการสร้างความแข็งแกร่งในกล้ามเนื้อที่รองรับข้อเท้าของคุณ หลังเลิกเรียน - เมื่อขาเท้าและข้อเท้าของคุณอบอุ่น - ใช้เวลาสักครู่ในการขึ้นช้า ๆ โดยเจตนา เผชิญหน้ากับแบร์ด้วยเท้าของคุณและขนานกัน ม้วนขึ้นและลงอย่างราบรื่นผ่านส่วนต่าง ๆ ของเท้าของคุณแปดถึง 12 ครั้ง ทำซ้ำกับเท้าของคุณในตำแหน่งแรกที่เปิดออก มุ่งเน้นไปที่การรักษาหัวเข่าของคุณให้ตรงค่อนข้างหลังเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้าที่สองและสามของคุณและการเคลื่อนไหวของคุณของเหลว แบบฝึกหัดแบร์อื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อข้อเท้าของคุณรวมถึงเอ็นกล้ามเนื้อ, เดือย, อีแคปและเฟรปเป้

ก้าวไปข้างหน้า

ใช้ไม้คิวของคุณจากนักกีฬาที่ให้คุณค่ากับข้อเท้าที่ดีต่อสุขภาพมากเท่ากับที่คุณทำ น่องเพิ่มขึ้นที่ขอบของบันไดเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของน่องปรับปรุงความมั่นคงของข้อเท้าและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้เปลี่ยนได้ง่ายขึ้นราบรื่นขึ้นและจากจุดเต็ม จับดัมเบลในมือข้างหนึ่งยืนขึ้นบันได ก้าวเท้าไปยังบันไดที่ต่ำที่สุดด้วยเท้าข้างหนึ่งปล่อยให้ส้นเท้ายื่นออกมาจากขอบ เท้าที่ไม่ทำงานของคุณสามารถพักเท้ากับข้อเท้าได้ จากที่นี่ทำน่องหนึ่งถึงสามชุดแปดถึง 12 น่องเพิ่มขึ้นยกและลดส้นเท้าทำงานให้มากที่สุด สลับขาและทำซ้ำ ในการทำงานด้านต่างๆของลูกวัวให้ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าของคุณทำมุมด้านในแล้วออกไปด้านนอก คุณสามารถยกลูกวัวบนพื้นผิวที่หลากหลายได้รวมถึงขั้นตอนแอโรบิกขอบทางเท้าหรือแผ่นไม้เนื้อแข็ง

รวมเข้าด้วยกัน

แถบความต้านทานมีน้ำหนักเบาและง่ายต่อการจัดเก็บในกระเป๋าเต้นรำของคุณสำหรับใช้ระหว่างชั้นเรียน พวกเขายังยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งของน่องและหน้าแข้งและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อข้อเท้า ซื้อวงดนตรีคุณภาพดีและใช้เป็นประจำเพื่อบริหารกล้ามเนื้อที่รองรับข้อเท้าของคุณ รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและน่องของน่องและกล้ามเนื้อหน้าแข้งของแข้งหน้าแข้งของคุณ เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อการงอและขยายกล้ามเนื้อฝ่าเท้าหรือการชี้และการงอเท้า นอกจากนี้ยังกำหนดเป้าหมาย peroneus brevis และ tibialis กล้ามเนื้อหลังซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวของเท้าของคุณออกไปและไปยังเส้นกลางของร่างกายของคุณ

มีความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นระดับสูงที่ข้อต่อข้อเท้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานที่ปลอดภัย ก่อนเข้าชั้นเรียนและฝึกซ้อมให้อุ่นข้อเท้าของคุณด้วยการยืดแบบไดนามิกโดยเน้นการเคลื่อนไหวที่ราบเรียบและซ้ำซากที่ข้อต่อ นั่งบนพื้นหรือในเก้าอี้ทำข้อเท้าหมุนช้าๆทีละหนึ่งครั้งเป็นวงกลมขนาดใหญ่ต่อเนื่อง หรือเขียนตัวอักษรในอากาศด้วยเท้าแต่ละข้างจินตนาการว่านิ้วหัวแม่เท้าของคุณเป็นสีเทียน เมื่อคุณรู้สึกอบอุ่น - หลังเลิกเรียนหรือระหว่างทำงานหนักและกึ่งกลาง - ใช้ท่ายืดเพื่อคงความยาวเหยียดและคลายน่องและหน้าแข้งของคุณ

ดุลแห่งอำนาจ

เมื่อคุณเต้น en pointe ฐานสนับสนุนของคุณ - จุดสิ้นสุดของกล่องนิ้วเท้าของคุณ - มีขนาดเล็กอย่างน่าทึ่ง เป็นผลให้ proprioception ของคุณ - ความสามารถของร่างกายในการรับรู้ว่ามันอยู่ในอวกาศ - ต้องเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด เพื่อพัฒนาความสามารถในการรับแรงส่งของคุณและส่งเสริมความมั่นคงข้อเท้า - ฝึกการทรงตัวแบบขาเดียว การทำงานในรองเท้าบัลเล่ต์นุ่มยืนบนขาข้างหนึ่งกับขาอีกข้างใน passe คุณจะสัมผัสได้ถึงข้อเท้ารองรับการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้คุณพลิกคว่ำ เมื่อคุณสามารถยืนบนเท้าเดียวหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้นได้โดยไม่ต้องวอกแวก - ทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นโดยการยืนบนเบาะขนาดเล็กปิดตาขยับแขนหรือหันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ถึงจุด

หากคุณได้รับแจ้งว่าคุณไม่พร้อมที่จะปวงต์อย่ารีบเร่ง นอกจากความมั่นคงและข้อเท้าที่ยืดหยุ่นแล้วคุณต้องมีความแข็งแรงของแกนและขาที่เพียงพอการควบคุมทรงตัวและวุฒิภาวะทางอารมณ์ คุณครูของคุณเข้าใจดีว่าการที่คุณเต้นรำ en pointe ก่อนที่คุณจะพร้อมทางร่างกายและอารมณ์ทำให้คุณบาดเจ็บและกระดูกถาวรกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเสียหายได้ ในที่สุดเมื่อคุณได้รับ OK เพื่อเริ่มการฝึกอบรม pointe ให้ทำตามคำแนะนำของครูและการแก้ไขอย่างรอบคอบเพื่อให้ตัวเองบาดเจ็บ

ทรัพยากร (1)

ดูวิดีโอ: Pirouettes practice en pointe (สิงหาคม 2020).