การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ดีในการสร้างก้นใหญ่และขาหนาคืออะไร?


Squats เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างร่างกายส่วนล่างที่มีขนาดใหญ่กว่า

รูปภาพ Robert Daly / OJO รูปภาพ / Getty

ขาที่ใหญ่และหนาขึ้นไม่เพียง แต่ดึงดูดความสวยงามเท่านั้น แต่ยังสามารถส่งผลให้ร่างกายส่วนล่างที่แข็งแกร่งและทรงพลัง กล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยก้นและขาเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย สมาคมความแข็งแกร่งและการปรับอากาศแห่งชาติระบุว่าการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ - เช่นเดียวกับก้นและขา - มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของฮอร์โมนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่ดีเพื่อสร้างก้นและขาที่ใหญ่ขึ้นรวมถึงการออกกำลังกายตามเป้าหมายรวมกับโปรแกรมการฝึกอบรมหัวใจและหลอดเลือด

ปลาย

  • สร้างก้นและขาที่ใหญ่ขึ้นด้วยการยกน้ำหนักแบบ plyometrics และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ยกเพื่อสร้าง

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เลือกออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเฉพาะที่ก้นและขารวมถึง squats, deadlifts, lunges, presses leg, step-ups และ thrusters ที่สะโพก ในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องมีน้ำหนักเกินและท้าทายกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างสม่ำเสมอ

NSCA แนะนำให้ทำซ้ำสามถึงหกชุดหกถึง 12 ซ้ำเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ ใช้ 67 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำหนึ่งครั้งสูงสุดของคุณ เมื่อคุณสามารถแสดงมากกว่า 12 reps เพิ่มความต้านทานของคุณโดยห้าถึง 15 ปอนด์ ทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์โดยมีเวลาพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการประชุม

มีส่วนร่วมในการเล่นไฟ

Plyometrics ควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายทุกรูปแบบ การออกกำลังกายประเภทนี้ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อปรับปรุงการผลิตแรงของกล้ามเนื้อและพลังงาน สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณสร้างก้นและขาที่ใหญ่ขึ้นได้โดยตรง แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกความแข็งแรงด้วยทำให้การออกกำลังกายของคุณนั้นมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกรวมถึงการกระโดดหมอบกระโดดแยกหมอบและกระโดดกล่อง Plyos ควรทำสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มพวกเขาในการออกกำลังกายของคุณหลังจากกิจวัตรความแข็งแรงของคุณหรือในวันหยุดของคุณ

ข้อเหวี่ยงขึ้นหัวใจ

คาร์ดิโอเป็นวิธีการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก เมื่อทำในปริมาณที่พอเหมาะก็สามารถเป็นเครื่องมือที่มีค่าสำหรับการสร้างมวล มีคาร์ดิโอหลายประเภทที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของก้นและขาของคุณรวมถึงการขี่จักรยานปีนเขาหรือวิ่งและการฝึกวงรีหรือลู่วิ่งด้วยความโน้มเอียงสูง ยี่สิบถึง 30 นาทีต่อวันในสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณก็เพียงพอแล้ว คาร์ดิโอมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความพยายามที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ

ตรวจสอบอาหารของคุณ

ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างก้นและขาที่หนาขึ้นการเปลี่ยนอาหารของคุณก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน นี่เป็นครั้งเดียวในชีวิตของคุณเมื่อกินมากขึ้นจริง ๆ แล้วเป็นสิ่งที่ดี วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยเพิ่ม 400 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มมวล แคลอรี่พิเศษเหล่านี้ควรมาในรูปของแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ทรัพยากร (1)