การออกกำลังกาย

แผนพื้นฐานที่ดีสำหรับแผนน้ำหนัก 4 วันคืออะไร?


โปรแกรม 4 วันให้คุณแบ่งกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นช่วงบนและช่วงล่าง

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

หนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักคือการพัฒนาตารางที่แข็งแกร่งและมีประสิทธิภาพ ด้วยน้ำหนักคุณต้องสมดุลเวลาออกกำลังกายอย่างระมัดระวังกับเวลาพักผ่อนเพื่อให้ผลกำไรของคุณมีความสม่ำเสมอและก้าวหน้า ตารางการฝึกอบรม 4 วันให้คุณมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในขณะที่พักผ่อนกล้ามเนื้อเหล่านั้นในวันถัดไปขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น กุญแจสำคัญในการพัฒนาโปรแกรมพื้นฐาน 4 วันคือการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อออกเป็นสองประเภท - ร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง สองวันต่อสัปดาห์คุณจะเน้นไปที่หมวดหมู่เดียว ส่วนที่เหลืออีกสองวันคุณจะมุ่งเน้นไปที่อื่น

ร่างกายส่วนบน

สำหรับแผนพื้นฐาน 4 วันลำดับที่คุณทำงานกล้ามเนื้อของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ก่อนแล้วออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ ตัวอย่างเช่นหน้าอกและหลังของคุณก่อนแล้วไหล่และหลังส่วนล่างของคุณจากนั้นลูกหนูและไขว้ เลือกว่าคุณต้องการทำงานร่างกายส่วนบนของคุณในวันที่ 1 และ 3 หรือ 2 และ 4 แล้วติดกับที่ ตัวอย่างแผนจะเริ่มต้นด้วยแท่นกดแบบแบนในวันที่ 1 ตามด้วย pull-ups หรือ lat pulldowns จากนั้นกดไหล่ส่วนขยาย triceps และหยิกลูกหนู ในวันที่ 3 ค้นหาแบบฝึกหัดวันที่ 1 แตกต่างกันเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นแทนที่จะกดแท่นแบนให้กดแท่นเอียง หรือสลับลูกหนูหยิกด้วยนักเทศน์นั่ง

ร่างกายส่วนล่าง

ร่างกายส่วนล่างบางครั้งก็ถูกทอดทิ้งแม้ในโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนัก 4 วัน แม้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อจะมีขนาดเล็กกว่าเมื่อเทียบกับร่างกายส่วนบน แต่ร่างกายส่วนล่างมีมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย เพื่อประสิทธิภาพให้ทำแบบฝึกหัดที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายส่วนล่าง ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วย squats หลังซึ่งกำหนดเป้าหมาย hamstrings, quadriceps, gluteals และน่อง จากนั้นตามด้วย deadlifts แท่นกดขาส่วนขยายขาและยกเท้าถ่วงน้ำหนัก

เวลาการกู้คืน

หัวใจของโปรแกรม 4 วันขึ้นอยู่กับการจัดตารางเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นหลังการออกกำลังกายที่เพียงพอในการงอกใหม่ในขณะที่ยังให้เวลาพอที่จะฝึกร่างกายส่วนที่เหลืออย่างเพียงพอ ในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อให้สำเร็จให้เวลา 48 ชั่วโมงสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละอันก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง ตาราง 4 วันทำงานได้ดีสำหรับเรื่องนี้ตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงการ overtraining กลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่างใน "วัน" ตัวอย่างเช่นไหล่, triceps และ biceps ช่วยในการออกกำลังกายหลาย ๆ แบบรวมถึงแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายส่วนล่าง ในวันออกกำลังกายส่วนล่างของคุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบผสมเช่น deadlifts / pulls สูงหรือ clean-and-jerks กล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนของคุณจะยังคงฟื้นตัวจากการออกกำลังกายในวันก่อนหน้า

ความแปรปรวน

แผน 4 วันทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นระยะสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นหลังจาก 6 ถึง 8 สัปดาห์ให้กดสวิตช์ม้านั่งเพื่อให้หน้าอกโบยบินเพื่อใช้กับหน้าอกหน้าอกและสลับ lat pulldowns ด้วยแถวที่โค้งงอ ข้อได้เปรียบหลักในการฝึกความแข็งแรงคือกล้ามเนื้อทุกกลุ่มมีการออกกำลังกายมากมายที่กำหนดเป้าหมายไว้ เมื่อร่างกายของคุณปรับเป็นกิจวัตรประจำวันคุณจะได้รับผลกำไรลดลง มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะเรียนรู้รูปแบบใหม่สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อดังนั้นค่อยๆสลับการออกกำลังกายใหม่สองสามครั้งในแต่ละเซสชั่นในช่วงสองสามสัปดาห์