การออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดการบำบัดด้วยลูกกลิ้งโฟม


การออกกำลังกายโฟมลูกกลิ้งสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

Comstock Images / Stockbyte รูปภาพ / Getty

ลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยคุณประหยัดเวลาและค่าใช้จ่ายในการนวดบำบัดเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและปมหรือจุดกระตุ้น ด้วยความช่วยเหลือด้านการบำบัดนี้คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อยกระดับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างซึ่งเรียกว่าแบบฝึกหัดการปลดปล่อยตัวเองด้วยตนเอง - สามารถทำการนวดแบบลึกได้ ลูกกลิ้งโฟมเป็นทรงกระบอกมีหลายขนาดและความหนาแน่นต่างกันถึงแม้ว่าส่วนใหญ่จะเรียบ แต่บางรุ่นก็มีการกระแทกและร่อง ด้วยแบบฝึกหัดการกลิ้งทุกวันคุณสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น

กลิ้งเพื่อบรรเทา

ประโยชน์ของลูกกลิ้งโฟมนั้นมีอยู่มากมายเบ็นคิมแพทย์ด้านไคโรแพรคติกกล่าว การใช้น้ำหนักตัวของคุณเองคุณสามารถควบคุมปริมาณความกดดันที่คุณใช้กับกล้ามเนื้อเฉพาะหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อเอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณซึ่งช่วยให้สามารถแลกเปลี่ยนของเสียและสารอาหารได้ดีขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นเริ่มสั้นและตึงหรือคุณพัฒนาเป็นปมแบบฝึกหัดลูกกลิ้งสามารถให้การนวดที่ลึกถึงบริเวณเหล่านี้ซึ่งสามารถยืดเนื้อเยื่อและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ร่างกายส่วนล่างกลิ้ง

ในการม้วนกล้ามเนื้อหลักในร่างกายส่วนล่างของคุณเริ่มต้นด้วยน่องของคุณ นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาให้ตรงแล้ววางข้อเท้าทั้งสองไว้บนลูกกลิ้ง ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วยกแขนขึ้น เลื่อนไปข้างหน้าจนกระทั่งลูกกลิ้งอยู่ต่ำกว่าคุณเข่าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เลื่อนลูกกลิ้งขึ้นไปทางด้านหลังของต้นขาของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมาย hamstrings ของคุณ หมุนกลับไปกลับมาจากเหนือหัวเข่าจนถึงใต้กระดูกเชิงกราน นั่งลงบนลูกกลิ้งเพื่อมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อก้นของคุณ วางเท้าซ้ายของคุณไว้บนพื้นแล้วข้ามเท้าขวาของคุณแล้ววางบนเข่าซ้ายของคุณ กลิ้งไปมาบนแก้มก้นขวาของคุณแล้วทำซ้ำกับแก้มซ้ายของคุณ พลิกคว่ำวางลูกกลิ้งไว้ใต้ต้นขาของคุณประคองตัวเองบนแขนของคุณแล้วม้วนตัวขึ้นและกลับไปที่เป้าหมายของคุณ

ร่างกายส่วนบนกลิ้ง

การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายส่วนใหญ่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังของคุณ ในการมุ่งเน้นที่หลังส่วนล่างของคุณนอนหงายหน้าวางลูกกลิ้งไว้ใต้หลังเล็ก ๆ ของคุณงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น เมื่อร่างกายส่วนบนของคุณอยู่บนพื้นวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะรักษาศีรษะและลำคอให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางแล้วหมุนไปมาจากสะโพกไปด้านล่างกรงซี่โครงของคุณ จัดวางลูกกลิ้งไว้ใต้ไหล่ของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายด้านหลังของคุณ เมื่อสะโพกของคุณลอยลงมาจากพื้นให้กลิ้งไปที่กลางหลังแล้วกลับไปที่ไหล่ นอนตะแคงและวางลูกกลิ้งไว้ใต้รักแร้เพื่อกำหนดเป้าหมาย latissimus dorsi หรือ lats เลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อให้ลูกกลิ้งเลื่อนไปตามส่วนด้านนอกของหลัง ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและมุ่งเน้นไปที่รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนของคุณโดยการวางแนวยาวบนลูกกลิ้งและค่อยๆกลิ้งไปทางด้านข้าง

เทคนิคการกลิ้งและเคล็ดลับ

หากไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณหลีกเลี่ยงการพลิกคว่ำบริเวณกระดูกเช่นหัวเข่าของคุณและบริเวณแผลที่บาดเจ็บหรือที่โล่ง หมุนตัวช้าๆไปมาในส่วนเล็ก ๆ เมื่อคุณม้วนกล้ามเนื้อปมหรือบริเวณที่เจ็บปวดแน่นหยุดอยู่ด้านบนของพื้นที่ประมาณ 20 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกปมผ่อนคลายและปล่อย หากบริเวณนั้นเจ็บปวดเกินกว่าที่จะใช้แรงกดโดยตรงให้ขยับตำแหน่งของคุณเล็กน้อยใช้แรงกดบนพื้นที่ใกล้เคียงแล้วค่อย ๆ ทำงานทั่วทั้งบริเวณ เช่นเดียวกับที่คุณทำหลังจากการนวดให้ดื่มน้ำหลังจากช่วงลูกกลิ้งของคุณเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น

ทรัพยากร (1)

เครดิตรูปภาพ

  • Comstock Images / Stockbyte รูปภาพ / Getty