การออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเป็นประจำ Dumbbell Extreme เต็มตัว


รวมการออกกำลังกายดัมเบลหลายประเภทเพื่อการออกกำลังกายที่ยากลำบาก

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

เมื่อคุณถูก จำกัด ด้วยอุปกรณ์และมีดัมเบลล์ แต่ต้องการออกกำลังกายแบบไม่ยอมใครง่ายๆร่างกายมีตัวเลือกมากมาย การออกกำลังกายแบบเต็มตัวควรรวมกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทุกกลุ่มรวมถึงหน้าอกหลังไหล่ขาและหน้าท้อง น่าเสียดายที่มีข้อสันนิษฐานว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ต้องใช้อุปกรณ์และเครื่องจักรจำนวนมาก ด้วยการใช้การออกกำลังกายแบบผสมผสานที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งวงจรที่มีการพักผ่อน จำกัด และช่วงความเข้มสูงคุณสามารถออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบด้วยดัมเบลเพียงชุดเดียว

แบบฝึกหัดผสม

การออกกำลังกายแบบผสมนั้นทำหน้าที่กลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองกลุ่มภายในการเคลื่อนไหวเดียวและโดยทั่วไปจะเป็นการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่าง การผสมผสานที่ยอดเยี่ยมในการลองคือ squats เพื่อการกดดัมเบลไหล่หรือการแทงด้วยการเดินรวมกับหยิกลูกหนู กล้ามเนื้อและการแสดงตามแบบฝึกหัดเหล่านี้ยังท้าทายแกนกลางของคุณเพราะคุณต้องรักษาช่วงกลางให้แน่นเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง พวกเขายังแนะนำให้คนทรยศแถวซึ่งเป็น pushup ถือดัมเบลรวมกับแถวแขนเดียว นอกจากนี้ลองดัมเบลแยก squats โดยใช้ขาหลังยกขึ้นบนม้านั่งบวกกับการยกด้านข้าง

ช่วงความเข้มสูง

เพิ่มช่วงเวลาความเข้มสูงลงในวงจรดัมเบลของคุณเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณคบเพลิงแคลอรี่และชนความเข้ม ลองใช้ดัมเบล burpees และหมอบกระโดดหรือกระโดดข้ามถือดัมเบล นอกจากนี้คุณยังสามารถปีนเขานักไต่เขาหรือกระโดดแรงขับจากตำแหน่งผลักหรือแจ็คกระโดดถือดัมเบลล์แสง

ชุดค่าผสมหลัก

ทำให้ครบวงจรร่างกายโดยรวมการออกกำลังกายหลัก เหล่านี้จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่ยังเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณกลางทั้งหมด นอนราบกับพื้นหรือลูกบอลทรงตัวถ้ามีให้จับดัมเบลล์ของคุณแล้วกดหน้าอกรวมกับกระทืบ ทำสุนัขนกด้วยดัมเบลเริ่มต้นด้วยสี่ขาแล้วเอื้อมมือและขาอีกข้างให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นแตะที่หัวเข่าถึงข้อศอกของคุณที่ใต้ลำตัว ในที่สุดนั่งเอนหลังยกดัมเบลแล้วบิดไปมาเพื่อบิดลำตัว

การวางแผนการฝึก

หมุนผ่านการออกกำลังกายในวงจรเพื่อให้เคลื่อนไหวและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น เลือกการออกกำลังกายผสมและดัมเบลน้ำหนักที่เหนื่อยล้ากล้ามเนื้อของคุณในการซ้ำ 10 ถึง 15 แนะนำสมาคมความแข็งแกร่งและปรับอากาศแห่งชาติ ย้ายเข้าสู่การออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงโดยตรงและทำ 30 ถึง 60 วินาที สุดท้ายเลือกชุดค่าผสมหลักและทำซ้ำ 10 ถึง 20 ทำให้มันท้าทาย ทำสามชุดแต่ละวงจรจากนั้นพักสองถึงสามนาที ฝึกสามวันต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ต่อเนื่องกันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด MuscleTech แนะนำให้คุณออกกำลังกายและลำดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันของคุณ - และตั้งเป้าการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหรือแปดถึง 10 แบบฝึกหัดทั้งหมด

ทรัพยากร (3)

  • •คุณสมบัติของการฝึกความแข็งแรงและปรับอากาศ '; สมาคมความแข็งแกร่งและการปรับอากาศแห่งชาติ; Baechel, Thomas R. และ Earle, Roger W; 2008
  • MuscleTech: การออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบสำหรับ Extreme Fitness
  • กล้ามเนื้อและการแสดง: 11 แบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุด