การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่เสียงก้นและเอวบาง


ความมั่นคงเป็นกุญแจสำคัญเมื่อพูดถึงการฝึกฝนเพื่อเปลี่ยนก้นและเอวของคุณ

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

มีการออกกำลังกายที่หลากหลายที่จะทำให้ก้นและเอวผอมลง กล้ามเนื้อหลักของคุณมีความมั่นคงมากสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ - ดังนั้นเอวของคุณจะได้รับผลกระทบตลอดเวลา - แต่การออกกำลังกายที่จะตีเอวโดยเฉพาะนั้นแตกต่างจากที่จะกำหนดเป้าหมายก้นของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและท้าทายในระยะเวลานานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สนใจ Deadlift

Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดเมื่อพูดถึงการกระชับกล้ามเนื้อของคุณ หากต้องการยกน้ำหนักด้วย barbell อย่างถูกต้องให้เริ่มต้นด้วย barbell บนพื้นจากนั้นวางเท้าของคุณไว้ข้างใต้เพื่อให้บาร์อยู่เหนือส่วนโค้งของเท้าแต่ละข้าง หมอบลงไปที่บาร์ดึงหลังให้ตรงแล้วจับให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้มือแยกไหล่ออกจากกัน ดึงแท่งออกจากพื้นโดยเหยียดขาของคุณจากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วบีบเกรียนที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวดึงไหล่ของคุณกลับมาถ้าพวกมันกลิ้งไปข้างหน้าเลย

คุณต้องหมอบ

Squats ยังมีประสิทธิภาพสูงในการปรับสีก้น ในขณะที่พวกเขายังตีสี่ของคุณและ hamstrings squats จะช่วยให้เสียงและเสริมสร้าง glutes ของคุณอย่างมีนัยสำคัญ ในการทำหมอบที่เหมาะสมให้โหลดบาร์เบลที่ความสูงของหน้าอกจากนั้นให้ทำการถอดออกจากหลังส่วนบน รักษาแกนของคุณให้มีส่วนร่วมงอเข่าจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น - ระวังอย่าให้หัวเข่าของคุณเดินออกจากเท้า หยุดสักครู่ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวจากนั้นยืดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและจับจ้องที่ด้านบน

รับการวิ่ง

การวิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากทั้งในการกระชับก้นและกระชับสัดส่วนของเอว รูปแบบของ HIIT - การฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง - การวิ่งต้องใช้แรงมหาศาลที่จะถูกสร้างขึ้นโดยกาวเพื่อที่จะขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังต้องใช้จำนวนมากของการรักษาเสถียรภาพและการมีส่วนร่วมจากกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ ในความเป็นจริง "วารสารระหว่างประเทศของโรคอ้วน" พบว่ารูปแบบของการฝึกอบรมนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอ "steady-state" ปกติสำหรับการเผาผลาญไขมันหน้าท้องและปรับปรุงความหมายของกล้ามเนื้อติดมัน

มันเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบาก

crunches - และรูปแบบต่าง ๆ - เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดเอว หากต้องการกำหนดเป้าหมาย rectus abdominus - กล้ามเนื้อ "หกแพ็ค" ให้ใช้ท่ากรอเดินหน้าเป็นประจำ Crunches แบบบิดเบี้ยวกำหนดเป้าหมายไปที่มุมมองภายนอกขณะที่มุมมองที่ลดลงนั้นมีเป้าหมายที่ rectus abdominus, รูปลักษณ์ภายนอกและรูปลักษณ์ภายใน คำเตือนเกี่ยวกับ crunches ปกติแม้ว่า: พวกเขาสามารถสร้างแรงกดดันต่อหลังส่วนล่างและเมื่อใช้มากเกินไปอาจทำให้ rectus abdominus ข้นขึ้นและทำให้เอวมีขนาดใหญ่กว่า slimmer จึงใช้พวกมันเล็กลง สัดส่วนกว่ารูปแบบอื่น ๆ

ทำงานไม้กระดาน

เพื่อที่จะกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้บริเวณรอบเอวกระชับขึ้นจริง ๆ ไม้กระดานนั้นเป็นสิ่งที่ต้องทำ มีไม้กระดานพื้นฐานสองรูปแบบที่สามารถใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายพื้นที่ต่าง ๆ ของเอว ไม้กระดานไปข้างหน้ามาตรฐานจะกระชับและแบน rectus abdominis โดยเฉพาะ หากไม้กระดานมาตรฐานนั้นง่ายเกินไปที่จะสร้างความแตกต่างให้กับเอวของคุณทำให้มันยากขึ้นโดยการโยกไปข้างหน้าและกลับบนแขนของคุณ แผ่นด้านข้างจะทำให้ส่วนที่อยู่ภายนอกของคุณกระชับขึ้นเพื่อลด "ส่วนบนของมัฟฟิน" ลงที่นั่น - และเพื่อเพิ่มความยากลำบากให้ขยายแขนส่วนบนของคุณไปที่เพดานตลอดระยะเวลาของการเคลื่อนไหว