การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทรวงอกสำหรับการแกะสลักหน้าอกสี่เหลี่ยม


หน้าอกกำลังสองสามารถทำได้โดยการฝึกความแข็งแรง

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่คือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่หน้าอกของหน้าอกซึ่งเป็นรูปลักษณ์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรง แบบฝึกหัดเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่พื้นที่ทั้งหมดของครีบอก ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้อุ่นร่างกายด้วยการเดินห้าถึง 10 นาทีหรือเขย่าเบา ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียน

ปั้นด้วยแท่นพิมพ์

เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการปั้นอกที่ดีที่สุดสำหรับหน้าอกสี่เหลี่ยม การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้กับม้านั่งน้ำหนักแบนหรือม้านั่งเอียง บัลลังก์เอียงส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่ส่วนบนของหน้าอกของคุณ วางตัวเองโดยวางหลังพิงม้านั่งและเท้าของคุณวางไว้บนพื้นอย่างมั่นคง จับบาร์เบลด้วยมือจับถนัดมือและให้มือของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ให้เพื่อนยืนข้างหลังคุณระหว่างกดแท่นเพื่อช่วยคุณในระหว่างการออกกำลังถ้าคุณต้องการ ขยายข้อศอกของคุณและนำบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งเหนือหน้าอกของคุณ ค่อยๆงอข้อศอกของคุณจนกว่าบาร์เบลจะสัมผัสกับหน้าอกของคุณจากนั้นให้จับท่านี้ไว้หนึ่งวินาทีก่อนที่จะค่อยๆเหยียดแขนขึ้นไปจนถึงท่าเริ่มต้น ทำซ้ำสามชุดแปดชุด

รับกำลังสองกับ Pec Flys

การออกกำลังกายแบบ pec fly มีเป้าหมายที่บริเวณหน้าอกและไหล่ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่าจะสร้างรูปลักษณ์สี่เหลี่ยมจตุรัสที่ต้องการ นอนราบบนม้านั่งที่มีน้ำหนักโดยให้เท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างห่างจากกระดูกอกของคุณสองสามนิ้วโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยืดแขนของคุณขึ้นไปข้างบนโดยให้ดัมเบลล์ชิดกับกระดูกอกของคุณและรักษางอเล็กน้อยที่ข้อศอก วางแขนลงไปด้านข้างจนกระทั่งรู้สึกว่าหน้าอกและไหล่เหยียดเล็กน้อยจากนั้นให้จับท่าไว้เป็นเวลาหนึ่งวินาที ในการเคลื่อนไหวกอดกอดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามชุดแปดชุด

จุ่มสำหรับ Pecs ที่แข็งแกร่ง

หน้าอกหย่อนเสียงและเสริมเพซ แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้แถบขนานหรือแถบจุ่มกว้างที่มีด้ามจับเฉียง จัดตำแหน่งมือของคุณด้วยการจับถนัดมือในแต่ละด้านของบาร์เพื่อให้มือของคุณสอดคล้องกับด้านหน้าของสะโพกของคุณ ขยายข้อศอกของคุณเพื่อยกร่างกายขึ้นจากพื้นเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับมือของคุณบนบาร์ งอเข่าและสะโพกของคุณเป็นมุม 45 องศา งอข้อศอกของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดอกเล็กน้อยและดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองวินาที ทำซ้ำชุดแปดซ้ำ หากการออกกำลังกายนั้นยากเกินไปจะมีเครื่องจักรสำหรับ dips อกที่ลดน้ำหนักที่คุณต้องยก คุณสามารถวางเท้าบนพื้นเพื่อรับน้ำหนักของคุณ

พื้นฐานสำหรับการสร้างทรวงอก

การกดปุ่มแบบคลาสสิกตั้งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกดังนั้นคุณจึงสามารถปั้นและสร้างความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายไร้กาลเวลา หากต้องการทำการผลักดันอย่างถูกต้องให้เริ่มจากการนอนคว่ำหน้าท้องโดยให้ฝ่ามือวางไว้ใต้ไหล่ ด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและนิ้วเท้างออยู่ใต้วงแขนเหยียดร่างกายออกจากพื้นดินให้แน่ใจว่าได้รักษากระดูกสันหลังของคุณแม้ขาของคุณในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด เมื่อแขนของคุณยืดออกจนสุดให้จับท่าไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นค่อยๆหย่อนตัวลงจนกระทั่งหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำแปดชุดสามชุด