การออกกำลังกาย

โปรแกรมออกกำลังกาย 5x5 ลดไขมัน


คว้าบาร์จานและดัมเบลล์และอยู่ห่างจากเครื่องจักร

Photodisc / Photodisc รูปภาพ / Getty

การฝึกความแข็งแกร่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณกลายเป็นเครื่องมือเผาผลาญไขมัน สิ่งนี้ใช้กับการดำเนินการ 5x5s: ห้าชุดห้า reps ของ squat, bench bench, deadlift และ overhead press มุ่งเน้นไปที่เทคนิคก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหวมากขึ้นเพราะมันไม่มีจุดแข็งและพิงถ้าคุณไม่สามารถขยับได้

ลิฟท์หลักของคุณ

ลิฟท์ที่ดีที่สุดสำหรับการใช้งานและการรับกล้ามเนื้อที่มากที่สุดคือการประสมการเคลื่อนไหวที่มีหลายข้อต่อเช่นหมอบและการยก หลังจากอุ่นเครื่องอย่างทั่วถึงผ่านการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและลิฟท์เตรียมคุณทำการยกหนึ่งใน 5x5 สำหรับห้าชุดห้า reps ที่น้ำหนักเป้าหมายของคุณในรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ คุณต้องการยกของหนักขณะที่ไม่เคยทำซ้ำดังนั้นให้ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับความสามารถของคุณ สลับระหว่างวันที่ต่ำกว่าและสูงกว่าเพื่อฝึกฝนบ่อยขึ้น

เพิ่มลิฟท์เสริมบางอย่าง

หลังจากการเคลื่อนไหวหลักของคุณทำแบบฝึกหัดที่เสริมกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับการยกตัวนั้น หลังจาก squats และ deadlifts ทำงานตรงกลางและหลังล่าง, lats, hamstrings และสะโพก การเคลื่อนไหวเช่นทำความสะอาด, ฉก, pullups, แถวที่โค้งงอ, หงายแถว, ส่วนขยายด้านหลัง, ลากเลื่อนและการหมุนกาต้มน้ำเบลล์กำหนดเป้าหมายพื้นที่เหล่านี้ การกระโดดกล่องและการวิ่งระยะสั้นควรทำระหว่างชุด 5x5 ของคุณหรือระหว่างการยกอุปกรณ์เสริมเพื่อเพิ่มพลังระเบิดของคุณ หลังจากกดการเคลื่อนไหวให้ทำการแปรผันของ pullups, dips, overhead carry และ dumbbell row ค้อนการเคลื่อนไหวสองหรือสามอุปกรณ์เสริมการออกกำลังกายแต่ละครั้งในชุดซูเปอร์หรือวงจรกับส่วนที่เหลือน้อย

หลีกเลี่ยง Plateaus

เพื่อให้ความคืบหน้าของคุณคงที่ให้ทำตามระบบคลื่นสามหรือสี่สัปดาห์ คุณสามารถยกของหนักได้อย่างปลอดภัยในลิฟท์ 5x5 เป็นเวลาสามหรือสี่สัปดาห์ติดต่อกันจากนั้นใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ด้วยแสงหรือไม่มีน้ำหนัก มุ่งเน้นไปที่เทคนิคการเคลื่อนไหวการระเบิดและการทำให้สมบูรณ์แบบแทนโดยเปลี่ยนไปใช้การฝึกทางน้ำการกระโดดใต้น้ำการวิ่งและว่ายน้ำ กิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถฝึกได้ในขณะที่ขนถ่ายข้อต่อและระบบประสาทของคุณ หลังจากสัปดาห์ที่ผ่านมาคุณกลับมาพร้อมกับการยกของหนักและทำซ้ำระบบคลื่น

การวางแผนความต้องการทางโภชนาการของคุณ

น้ำตาลคือศัตรูของคุณ กินคาร์โบไฮเดรต 100 กรัมหรือน้อยกว่าในวันฝึกอบรมและน้อยกว่า 50 กรัมในวันที่ไม่ได้ฝึก นี่เป็นภาระที่คุณกินไขมันและโปรตีนเพียงพอที่จะบำรุงกล้ามเนื้อของคุณ โดยปกติการบริโภคทุกสามชั่วโมงที่ตื่นก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถกินโปรตีนจากสัตว์ใด ๆ รวมถึงปลานกเกมป่าไข่สัตว์เลื้อยคลานและเนื้อวัว ยิ่งแหล่งอาหารของคุณแปรรูปน้อย กินผักปรุงสุกตามที่คุณต้องการและรวมเนยที่ได้จากหญ้าและน้ำมันมะพร้าวเข้ากับมื้ออาหารของคุณ รักษาความชุ่มชื้นตลอดเวลาและนอนหลับอย่างเพียงพอ

ดูวิดีโอ: Hero Training System - สดยอดโปรแกรมเพมกลามเนอและความแขงแรง ! (สิงหาคม 2020).